10 Itens básicos para transformar a sua casa em uma academia

Cada vez mais as pessoas buscam praticidade para suas vidas. Quanto o assunto é se exercitar, aí é que esse fator é mais determinante. Muitos até moram em prédios com espaços específicos para atividades físicas, porém, não querem correr o risco de serem incomodados.

O Incrivel.club preparou uma lista de 10 itens básicos para montar uma mini-academia em casa, sendo cinco deles para principiantes, e outros cinco, para avançados. Confira.

INICIANTES

10 — Caneleiras

Trata-se de um dos acessórios mais versáteis para se ter em casa. Muita gente pensa que ela só serve para execução de exercícios para as pernas e glúteos, porém, elas podem ser empregadas também para séries de bíceps, tríceps e ombros.

Dica de exercício: coloque as caneleiras, deite-se no chão de barriga para cima e alterne o levantamento das pernas até atingir 45º. Repita o movimento 10 vezes seguidas, descanse por 30 segundos e faça outras duas séries.

9 — Mini band

De baixo custo, essa pequena faixa elástica é uma verdadeira coringa. Ela permite realizar diversos movimentos para todo o corpo, como para bíceps, peito, ombro, triceps, abdomen, perna e glúteos.

Dica de exercício

• De pé, coloque a faixa elástica um pouco acima dos joelhos.
• Agache, force o quanto puder as pernas para fora e comece a caminhar levemente, evitando fechar as pernas.
• Dê 20 passos, descanse 30 segundos e repita outras duas vezes a mesma série.

8 — Corda

Pular corda é um dos melhores exercícios aeróbicos, já que permite perder até 400 calorias em 20 minutos. O movimento beneficia toda a região dos glúteos, coxas, panturrilhas, e ainda membros superiores, tais como o antebraço e o bíceps.

Dica de exercício:

• De pé e com a coluna reta, inicialmente coloque a corda ao lado do seu corpo, dobrada. Comece a saltar sem passar a corda pelos pés.
• Quando se sentir confiante, abra a corda e salte durante três minutos seguidos.
• Descanse 30 segundos e repita novamente quantas vezes conseguir.
• Sugestão: a partir do momento que o seu condicionamento físico melhorar, aumente o tempo que pula a corda e reduza o intervalo.

7 — Gym ball

Há quem use essa grande bola de borracha apenas para auxílio em agachamento. Porém, é possível fazer o que a sua imaginação permitir, desde atividades de equilíbrio, braços e peito.

Dica de exercício

• Sente na bola perto de uma parede.
• Coloque os seus pés próximos da base do assoalho e vá descendo levemente para trás, sem perder o equilíbrio.
• Repita 20 vezes esse movimento, descanse 30 segundos e faça outras duas séries.

6 — Kettlebell

Queridinho dos adeptos do crossfit, o kettlebell também pode ser usado em casa (desde que você não o derrube no chão, o que certamente incomodará o seu vizinho de baixo). Com ele podem ser feitos tanto exercícios aeróbicos quanto os de fortalecimento.

Dica de exercício

• Segure firme o kettlebell com as duas mãos e os braços estendidos.
• Abra as pernas num espaço suficiente para a passagem de seus braços e o kettlebell.
• Dobre os joelhos e curve a coluna levemente para a frente.
• Jogue o kettlebell para cima de forma que, ao levantá-lo, seus braços fiquem estendidos num ângulo de 45º em relação ao chão.
• Volte para a posição inicial e faça quantas repetições e séries conseguir.

AVANÇADOS

5 — Barras e anilhas

Os pesos são mais indicados para quem procura trabalho de fortalecimento muscular, embora muitos defendam que é também o ideal para perda de peso. Um dos entusiastas dessa tese é Lou Schuler, autor de vários livros sobre nutrição e fitness, entre eles The New Rules of Lifting (As Novas Regras do Levantamento de Peso, em tradução livre). Fato é que os pesos e anilhas são versáteis e podem ser usados para praticamente todos os grupos musculares do corpo.

Dica de exercício

• Em pé, segure um haltere em cada mão.
• Com a coluna reta, agache até o ângulo de 45º em relação ao chão.
• Retorne para a posição inicial.
• Repita o exercício 10 vezes, durante três séries com intervalo de 40 segundos em cada uma.
• Aumente a quantidade de peso quando possível.

4 — Jump (cama elástica)

Essa cama elástica é uma poderosa aliada para te ajudar a queimar até 900 calorias em apenas uma hora. Além de trabalhar a coordenação motora e equilíbrio, ela também atua no mesmo grupo muscular exigido para corrida.

Dica de exercício

• Calce um tênis e suba no jump, se equilibrando.
• Afaste os pés e apoie as mãos na cintura.
• Com o apoio dos calcanhares, empurre a lona e vá dando pequenos saltos, ao menos 30 vezes por série.
• A medida que tiver mais segurança e equilíbrio na execução do exercício, é possível aumentar a quantidade de repetições, elevar as pernas e alterná-las.

3 — Bicicleta

Assim como a esteira, algumas bicicleta demandam um pouco mais de espaço do que os demais aparelhos e também uma fonte de energia elétrica. Porém, é uma das mais eficazes e seguras, já que tem baixo impacto, e beneficia tanto aqueles que buscam emagrecimento, trabalho cardiorespioratório e também tonificação dos músculos.

Dica de exercício

• Ajuste a carga para que fique moderada.
• Inicie com um minuto leve e, sem alterar o peso, acelere e mantenha durante dois minutos.
• Ao final, volte a pedalar de forma lenta durante um minuto e, depois, acelere por dois minutos.
• Repita a série sem intervalos até completar 15 minutos.

2 — Elíptico

A vantagem desse tipo de aparelho é que alguns deles trabalham os membros superiores, tais como antebraço, braço e costas, além de pernas. Ele atua em grupos musculares semelhantes aos exigidos na corrida, e, inclusive, pode substituir essa última. O importante é prestar atenção na postura e alternar a carga para poder realizar trabalhos aeróbicos e também de força.

Dica de exercício

• Apoie as mãos e encaixe os pés no equipamento e escolha uma carga leve.
• Aqueça durante cinco minutos em velocidade média.
• Inicie então a sessão mudando para uma carga moderada.
• Faça o exercício durante um minuto neste esforço, mude para uma carga mais leve e acelere o quanto puder durante dois minutos.
• Volte a posição da carga para moderada e descanse durante um minuto com movimentos leves.
• Aumente a carga o quanto conseguir suportar e faça o exercício durante um minuto.
• Repita o ciclo sem descanso três vezes seguidas.

1 — Estação múltipla

Se você realmente não quer sair de casa, tem um bom espaço disponível e dinheiro para fazer um bom investimento, a estação de musculação é o mais perto do que você vai chegar de uma verdadeira academia dentro do seu lar.

Com o equipamento é possível executar exercícios de fortalecimento para todo o corpo e tudo o que a sua imaginação e os pesos constantes no modelo que você adquirir permitirem.

Dica de exercício

• Sente no banco de frente para a máquina e segure a barra maior com as mãos para iniciar um treino de costas.
• Regule o peso, a altura do banco e puxe a barra em direção ao peito.
• Retorne a barra e faça novamente o movimento durante 12 vezes seguidas.
• Descanse 40 segundos e repita outras duas séries do mesmo movimento.

E você, tem alguma outra dica de equipamentos para poder treinar em casa? Conte pra gente.