10 Ideias para amenizar o esgotamento no trabalho

Por mais que amemos nosso trabalho, há períodos em que quase todo mundo fica estressado ou cansado da rotina do dia a dia. São momentos em que tudo queremos é uma válvula de escape para tornar o trabalho um pouco mais leve.

O Incrível.club apresenta uma relação com diversos hábitos a se evitar para que você não seja vítima Dde esgotamento no ambiente de trabalho. Veja se você comete alguns dos erros que selecionamos e dê atenção às nossas dicas.

1. Foco no que é importante

Um caso clássico de baixa produtividade. Os psicólogos chamam isso de “ilusão de trabalho”: ao invés de dedicar poucas horas intensas a tarefas realmente importantes, você passa 10 horas por dia lutando de maneira monótona com uma lista interminável de pequenos assuntos que, afinal, não fazem tanta diferença.

• Dica: Comece um dia de trabalho estabelecendo prioridades. Imagine que tem apenas metade do dia à disposição. Que tarefas você resolveria rapidamente e quais deixaria de lado? Como você encararia suas tarefas, sabendo que tem poucas horas para realizá-las? A intenção não é que você se esgote, mas que não perca tempo e realize tudo o que precisa de forma eficiente.

2. Não fazer pausas

Os autores do livro Peak performance (Desempenho Máximo, em tradução literal) estabelecem um curioso paralelismo entre os esportes e os exercícios mentais. Na opinião deles, o cérebro é como um músculo que você precisa treinar. Quanto mais tempo permanece ativo, mais resistente fica. Mas ele também precisa descansar, do contrário, será lesionado. É por isso que qualquer exercício deve ser feito com pausas, e os treinamentos precisam ser programados.

• Dica: Segundo a ciência, o tempo perfeito para o trabalho contínuo é de 90 a 120 minutos. Ao explorar o ’músculo cerebral’ por mais tempo, você provocará lesões, ou, no caso do cérebro, o esgotamento, ao invés de produzir como deseja. Então, depois de um intenso trabalho cerebral, como descrito no parágrafo anterior, distraia-se com a mente tranquila e leia alguns conteúdos para relaxar, como os posts do Incrível.club ;)
• O importante é ter descanso na medida certa, alternando com as obrigações necessárias.

3. Proibido trabalhar durante as férias

Falando em descanso... de modo algum tente trabalhar em seu momento que deveria ser de total descanso! Cientistas dizem que isso é literalmente perigoso para a saúde. A propriedade curativa das férias, especialmente quando se trata de viajar, só é efetiva quando, de nenhuma maneira, há contato com o trabalho. Mesmo uma única hora dedicada ao trabalho durante as férias afeta profundamente seu descanso: seu cérebro simplesmente não notará a mudança entre os cenários de atividades e de descanso. Na prática, você continuará conectado às atividades da sua rotina de tarefas.

• Dica: Se você não pode se desvincular por completo de seu trabalho durante as férias, procure se desconectar o máximo possível. Por exemplo, não leve muitos dispositivos, apenas o celular. Com um notebook ou tablet por perto, é muito mais fácil inundar-se com os assuntos laborais.

4. Descuidar do sono durante a rotina

Segundo um estudo da NASA, 26 minutos de sono durante o dia são um tempo ideal para reanimar e devolver a eficiência durante a rotina laboral. Entretanto, outros especialistas apontam que, para “reiniciar”, o corpo precisa de apenas de 10 a 20 minutos de cochilo. Parece que a duração exata desse tempo não é uma unanimidade, mas, indiscutivelmente, um cochilo durante o dia é muito eficaz.

• Dica: Tente encontrar um tempo para tirar um cochilo ou simplesmente sente-se durante 20 minutos com os olhos fechados, mesmo que seja no horário de almoço. Estudiosos acreditam que isso auxilia na concentração, além de espantar os sintomas de cansaço.

5. Ignorar o ritmo biológico

De acordo com pesquisas, algumas pessoas realmente conseguem se adaptar ao trabalho noturno sem maiores problemas para sua saúde. Entretanto, as pessoas sortudas assim são relativamente raras. Além disso, o problema imediato é que, até mesmo se você não sente dificuldades em realizar atividades noturnas, pense em consequências a longo prazo: pressão alta, doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e sinais de envelhecimento prematuro do corpo.

• Dica: Se a situação permitir, evite categoricamente trabalhar durante a noite. Se isso não for possível, tente sempre ter um bom sono durante o dia e também pense em sua alimentação durante o horário de trabalho. O ideal para seu corpo é consumir alimentos leves à noite.

6. Obcecar-se com a busca por soluções

Parece o mais natural resolver uma tarefa confiando na experiência anterior, sobretudo no que dizem os mais velhos, mas, infelizmente, nem sempre essa é a melhor decisão. Nas situações em que é exigida criatividade, a experiência acaba por ser dispensável. O argentino Estanislao Bachrach, autor do livro Ágilmente, diz que às vezes é melhor deixar um problema por ser resolvido. Sobrecarregar a concentração não tirará você do problema e só aumentará a ansiedade.

• Dica: Distraia-se e ocupe sua mente com coisas agradáveis e interessantes. Tire o problema da cabeça para mais tarde voltar a pensar em uma solução com mais força e inspiração. Lembre-se de que a persistência está longe de ser a única estratégia para a excelência!

7. A área de trabalho do seu computador diz muito sobre você

A limpeza da área de trabalho do seu computador não é menos importante que a limpeza da mesa de trabalho. Para melhorar a produtividade, os psicólogos aconselham adotar o minimalismo: não encher a tela com pastas e atalhos nem abrir inúmeras abas no navegador, por exemplo.

Dicas:

• A imagem no escritório deve ser clean. Pode haver cores, mas não muito vibrantes, as linhas devem ser suaves e todos os ícones precisam estar bem visíveis.
• As redes sociais só devem ser acessadas se forem parte do seu trabalho. Do contrário, acesse-as com restrições, para que não haja perda de concentração.

8. Comece pelo que é mais desafiador

Observe seus turnos de atividades: é absolutamente normal que alguém seja mais ativo pela manhã, enquanto outros são mais ativos pela noite. Idealmente, deve-se fazer uma lista de tarefas e dar prioridade aos maiores desafios justamente nesse período, deixando as questões menos importantes para o período de menor produtividade.

Se você se vê obrigado a ajustar-se a um expediente específico, como das 9h às 18h, sua jornada laboral deverá começar com a tarefa mais difícil.

• Dica: Independentemente de seu cronotipo, solucionar primeiro a tarefa mais difícil encherá você de energia e motivação pelo resto do dia. Assim, mesmo que o restante das atividades exija menos concentração, você terá mais ânimo para encará-las.

9. Crie uma lista de tarefas e segui-la

Ter uma lista de coisas que você deve fazer diante dos seus olhos, é claro, é muito prático. Mas, ao mesmo tempo, é capaz de incomodar exatamente da mesma maneira que uma lista de problemas que nunca são concluídos e que você precisa resolver o mais rápido possível.

Dica: cada vez que resolver uma tarefa, risque-a, marque como concluisa. Isso fará com que você olhe a lista de atividades concluídas e perceba que, ao menos, conseguiu produzir. Celebre essas conquistas, mesmo que sejam pequenas.

10. Snacks na medida certa

Quando estamos estressados, o corpo produz 3 hormônios em maior quantidade: adrenalina, noradrenalina e cortisol. Ao cortisol ainda devemos dar especial atenção, já que seu excesso afeta a formação de depósitos de gordura. Depois do aumento de energia que nos proporciona a liberação de hormônios, ficamos lentos e precisamos de nutrientes para retomar o funcionamento normal do corpo.

• Dica: Faça com que os lanches no trabalho sejam os mais saudáveis possíveis: tenha em mãos sempre castanhas, nozes sem sal ou frutas.

Bônus: pequenos truques de relaxamento

Mesmo que sua agenda seja muito apertada e sob vigilância constante de seu chefe, é possível reduzir o seu grau de estresse no trabalho de maneira muito simples e sem sair do lugar:

• Massagem: massageie suavemente a parte superior das orelhas e o lóbulo para ter mais disposição em um dia cansativo. E, para fazer um favor às suas mãos cansadas, pressione-as com movimentos circulares rápidos os músculos entre o polegar e o indicador.

• Respiração: se perceber que sua energia está acabando, feche os olhos e respire da seguinte maneira: conte até 4 durante a inspiração e até 3 durante a expiração. Faça esse exercício durante 2 minutos. Essa prática estimula o sistema nervoso simpático, que devolverá seu ânimo.

• Tire os sapatos: tente ficar, ao máximo, sem os sapatos, principalmente se forem de salto alto. Toque o chão com os pés descalços, o que dará uma sensação de relaxamento.

• Mastigue chiclete: Sim, isso é bom não só para a respiração, como também para os nervos! Uma pesquisa revelou uma conexão entre a diminuição da ansiedade e o chiclete. Porém, não esqueça que esse ato deve ser discreto e silencioso.

Você tem segredos que o ajudam em suas jornadas diárias no trabalho?

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