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10 Exercícios abdominais que ajudam na diminuição da cintura e a melhorar a postura, sem riscos de lesões

Para ganhar uma barriga mais retinha e uma cintura com alguns números a menos, não é necessário passar horas na academia nem fazer uma dieta extremamente restritiva. A nova tendência dos exercícios hipopressivos vem surpreendendo muita gente com os resultados, pois, além de ajudar na redução de medidas, também traz benefícios à saúde.

O Incrível.club preparou uma série com exercícios hipopressivos, explicando passo a passo como realizar cada um deles. E o que é melhor: você pode executá-los sem precisar sair de casa!

O que são exercícios hipopressivos e quais os seus benefícios

A técnica consiste em diminuir a pressão da barriga e manter-se respirando com o diafragma pressionando o abdômen, de forma a executar o exercício em breves períodos de apneia, ou seja, sem ar e sem respirar. Embora o exercício tenha surgido como técnica de respiração de uso meramente clínico (podendo ser usado como terapia para ajudar mulheres no pós-parto, reduzindo a ocorrência de incontinência ou prolapso), hoje em dia os exercícios hipopressivos são reconhecidos como uma ótima maneira de exercitar o abdômen, melhorar a respiração e a postura, sem falar dos benefícios estéticos.

Diversas pesquisas já atestaram a eficácia dessa técnica. Um estudo realizado com 11 jogadoras de rúgbi submetidas a um programa com exercícios hipopressivos durante oito semanas apontou para resultados significativos: observou-se uma redução na circunferência da cintura e uma melhora no tônus muscular do assoalho pélvico, sem alterações significativas nas medidas do quadril.

Outra pesquisa, da Universidade de Vigo, Espanha, contando com a participação de 15 mulheres por volta dos 50 anos, acompanhou um programa de hipopressivos durante seis semanas. Os resultados se mostraram positivos principalmente na região abdominal, sem a necessidade de treinos excessivos convencionais, capazes de causar lesões graves na pélvis e nos músculos abdominais. Isso sem falar nas hérnias e incômodos na coluna vertebral.

Exercícios

O ideal é praticar a série desses exercícios pela manhã, antes de ingerir qualquer alimento. Assim, evitamos danos à digestão e alterações no ciclo do sono. Para não exigir demais do corpo, tornando a técnica hipopressiva plenamente eficiente, tenha em mente o seguinte:

  • A respiração é a parte vital da técnica, centrando-se no diafragma para ativar todos os músculos abdominais.

  • Execute três respirações relaxadas antes de cada exercício.

  • Faça um descanso de 45 segundos entre cada série ou repetição.

  • Dê uma pausa de 1 minuto entre cada atividade.

  • Lembre-se também de manter uma postura correta.

1. Postura de Vênus

  • Postura: Tente ficar relaxado/a, mantendo os pés afastados, alinhados ao quadril. Jogue os ombros para trás, de modo a manter a coluna o mais alongada possível. As mãos devem ficar nas laterais do corpo, com as palmas voltadas para frente, assim como a cabeça e o queixo.

  • Exercício: Comece inspirando profundamente pelo nariz, segurando o ar por sete a dez segundos, e expirando lentamente pela boca. É fundamental esvaziar completamente os pulmões, levar o umbigo para dentro e manter-se nessa posição por alguns segundos.

  • Repetições: Até cinco vezes.

2. Flexão do tronco

  • Postura: De pé e com os pés paralelos, flexione levemente os joelhos, colocando as mãos sobre eles para dar apoio. Tente curvar as costas para frente.

  • Exercício: Leve o queixo em direção ao pescoço, deixando cair o peso do corpo na direção dos pés. Respire profundamente, esvaziando os pulmões por dez segundos.

  • Repetições: Até três vezes.

3. Posição em decúbito supinado

  • Postura: Para realizar esse exercício, é bom contar com a ajuda de um tapete. Deite de barriga para cima, com os joelhos flexionados, calcanhares apoiados e pontas dos pés apontando para cima. Os braços precisam ficar levemente afastados do corpo, com as mãos estendidas no chão.

  • Exercício: Inspire profundamente por dois segundos e expire durante quatro, até esvaziar os pulmões, contraindo o abdômen até o fundo. Tente segurar a respiração por dez segundos.

  • Repetições: Em séries de três.

4. Joelhos no chão

  • Postura: Com a ajuda de um tapete, apoie os joelhos no chão e sente-se sobre os calcanhares. Apoie as mãos na parte superior das coxas, arqueando levemente as costas para frente.

  • Exercício: Dê início às respirações profundas nos moldes do exercício anterior: inspire por dois segundos, expire em quatro tempos e mantenha o abdômen contraído e os pulmões vazios durante dez segundos.

  • Repetições: Até três vezes.

5. Contra a parede

  • Postura: De pé em frente à parede, coloque uma perna mais à frente que a outra, flexionando-as levemente. Use as mãos para fazer pressão contra a parede, como se quisesse empurrá-la. Os dedos das mãos devem ficar voltados uns para os outros, de forma que os músculos dos braços também sejam exercitados.

  • Exercício: Comece as respirações, sempre fazendo força contra a parede com os braços. Inspire e expire profundamente até levar o umbigo às costelas, mantendo a posição por dez segundos.

  • Repetições: Você pode fazer três repetições desse exercício.

6. Posição de Demeter

  • Postura: Deitado(a) no chão ou sobre um tapete, com o corpo reto e os pés alinhados ao quadril, leve os braços para cima, tentando alongar, com os dedos das mãos voltados uns para os outros.

  • Exercício: Pela posição, seu abdômen contrairá naturalmente. Respire fundo, esvaziando os pulmões na hora de expirar, pelo menos por dez segundos. Ao terminar cada ciclo respiratório, relaxe um pouco os braços sem sair da postura. O exercício pode ser feito também próximo a uma parede. Flexione levemente os cotovelos, pressionando as palmas das mãos contra a superfície.

  • Repetições: Três a quatro vezes.

7. De pé com um elástico

  • Postura: Para executar esse exercício, será preciso usar um tecido elástico para se apoiar na hora de fazer força nos braços e nas costas. Fique na posição básica para estocada, com ambas as pernas estendidas, uma atrás da outra. O joelho da perna à frente deve ficar flexionado.

  • Exercício: Mantendo a posição, inspire profundamente, expirando pela boca e soltando todo o ar, enquanto puxa o tecido de uma ponta à outra. Nesse exercício, é preciso prender a respiração e, simultaneamente, puxar o tecido por 30 segundos. Em seguida, volte à posição básica dos pés e faça respirações relaxadas.

  • Repetições: Faça até quatro repetições.

8. Sentado com as pernas cruzadas

  • Postura: Sente-se no chão ou sobre um tapete, com as pernas cruzadas. Relaxe e deixe os ombros caírem. Leve as mãos aos joelhos, mantendo os dedos para dentro. Aponte o queixo para baixo, olhe para a frente e incline levemente as costas também para a frente.

  • Exercício: Respire normalmente uma vez. Em seguida, inspire profundamente, segurando todo o ar por 30 segundos. Depois, expire.

  • Repetições: Realize quatro repetições desse exercício.

9. Quadrupédia I

  • Postura: Abaixe o corpo, usando joelhos e mãos para se apoiar no chão. Os braços devem ficar alinhados aos ombros com os dedos das mãos para dentro. Apenas as pontas dos dedos dos pés podem ficar em contato com a superfície. Com as costas retas, o queixo e o olhar voltados para baixo.

  • Exercício: Inspire profundamente e prenda a respiração por 30 segundos. Após esse tempo, solte o ar, contraindo o abdômen.

  • Repetições: Esse exercício requer quatro repetições.

10. Quadrupédia II

  • Postura: Começando na mesma posição do exercício anterior, devemos levar a testa ao chão.

  • Exercício: Após uma respiração relaxada, volte a inspirar todo o ar possível. Expire. Depois que todo o ar tiver saído, tente levar o umbigo para dentro, inclinando-se para que a parte superior da cabeça passe a ficar em contato com o chão. Tente manter-se sem respirar durante 30 segundos e, em seguida, inspire par recuperar o fôlego, mantendo o abdômen contraído até começar as repetições seguintes.

  • Repetições: Quatro vezes.

Você pratica exercícios físicos? Na sua opinião, quais devem ser as grandes vantagens buscadas por quem resolve sair do sedentarismo? Comente!

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