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8 Dicas de como preparar lancheiras mais saudáveis, saborosas e divertidas (com a ajuda das crianças!)

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A correria do dia a dia e a praticidade que a comida industrializada oferece às vezes fazem com que nossas escolhas alimentares não sejam as melhores. Afinal, comprar um sanduíche “natural” no supermercado é mais rápido do que preparar uma refeição balanceada, por mais simples que seja.

Na hora de preparar a lancheira das crianças, a pressa também pode ser inimiga da boa alimentação. Quantas vezes não caímos na tentação de apelar para um salgadinho de pacote e um suco de caixinha e dar a tarefa por encerrada?

Incrível.club reuniu muitas dicas de como preparar lanches gostosos, cheios de nutrientes e de um jeito bem prático. Veja como é simples e rápido fazer com que seus filhos levem saúde dentro da lancheira todos os dias.

1. A lancheira equilibrada tem alimentos de todos os grupos

Para criar cardápios completos, cheios de saúde e energia, lembre de tentar sempre incluir estes três poderosos grupos alimentares nos lanches dos seus filhos. É a primeira regra que vai garantir o sucesso nutricional de uma lancheira. Anote:

  • Energéticos: têm carboidratos e dão energia para praticarmos nossas atividades, das mais simples às que requerem maior esforço. Invista em pães, massas e biscoitos integrais, arroz, banana, batata doce.
  • Construtores: ricos em proteínas, têm a função de ajudar a construir os tecidos do organismo. Bons exemplos são carnes, leite e seus derivados, ovos, frango, peixe e leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
  • Reguladores: são ricos em vitaminas e sais minerais, regulam o sistema imunológico, a digestão e a circulação do sangue. Têm fibras, fundamentais para o bom funcionamento dos intestinos. Frutas, legumes e verduras são os reguladores.

O wrap da foto acima é um bom exemplo de lanche que contém todos os grupos. Leva massa por fora e arroz no recheio (energéticos), peito de frango (construtor), cebola, tomate e pimentão (reguladores).

2. Integral é mais legal

Alimentos integrais na lancheira e à mesa são sempre a melhor opção nutricional. O pão integral, por exemplo, têm mais vitaminas e sais minerais do que o preparado apenas com farinha branca. Além disso, a farinha integral têm mais fibras, que ajudam no bom funcionamento digestivo.

Truque: se seu filho rejeita o sabor da farinha integral, faça um sanduíche com uma fatia de pão integral e outra de pão branco. Assim ele vai se acostumando aos poucos, até você conseguir eliminar a farinha branca do cardápio.

A lancheira acima, preparada por uma mamãe de Fortaleza (CE), tem pão integral de maçã e passas
com pasta de amendoim, melão, melancia, ovos e doce de banana sem açúcar ou conservantes.

3. Frutas e legumes da estação

Hoje temos quase todas as frutas e hortaliças que queremos o ano todo, graças a técnicas modernas de agricultura. Mas escolher a comida tendo uma tabela sazonal como base continua sendo sempre a melhor opção, por razões simples e fáceis de convencer:

  • Alimentos da estação têm o máximo de sabor.
  • Suas qualidades nutricionais também estão no auge.
  • São mais baratos em sua estação correta, por serem mais abundantes.

Dica: espremer suco de limão sobre frutas cortadas, como maçã ou pera, evita que escureçam até a hora do lanche.

Acima, uma lancheira repleta de opções vegetais saborosas: mexerica, maçã, morangos, abacate, cenoura e pepino. O lanche também tem croissant, queijo, peru e palitinhos de massa salgada. É obra do australiano George Georgievski, pai de duas garotas e autor de um livro sobre lancheiras.

4. Zero açúcar, sempre que possível

É difícil negar um doce a uma criança. Mas o hábito de ingerir açúcar em demasia deve ser constantemente repensado — e evitado desde cedo. A glicose não metabolizada pelo pâncreas (produtor de insulina) vai para a corrente sanguínea e causa obesidade, problemas neurológicos, cardiovasculares e, no futuro (ou antes da idade em que mais se manifesta), diabetes.

Uma lancheira do bem vai sempre procurar reduzir ao máximo o açúcar branco ou escolher suas formas menos refinadas, como o mascavo e o melado de cana.

Na foto acima, a mamãe gaúcha Tathi escolheu pão de leite feito em casa, omelete com tomate, presunto e queijo, tomate fresco, maçã e suco de uva integral, sem adição de açúcar.

5. Pouca gordura, por favor

Alguns alimentos podem ter altas cargas de gorduras saturadas, vindas de origem animal e responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue.

Pode parecer estranho falar sobre isto na infância, mas uma pesquisa da Universidade de Campinas (Unicamp) alerta que cerca de 44% das crianças e adolescentes entre 2 e 19 anos no Brasil já apresentam colesterol alto, inclusive o LDL, o mais perigoso, que se deposita nas artérias.

Por isso é desde cedo que devemos incentivar a redução de gorduras saturadas na alimentação. Evite acrescentar ao lanche das crianças carnes vermelhas gordas, queijos amarelos e manteiga.

O azeite de oliva e outros óleos vegetais, os peixes, as oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes), o abacate e o chocolate amargo são exemplos de alimentos que contém gorduras insaturadas, consideradas boas para o organismo. Só não vale abusar, pois elas também contribuem para a obesidade.

Na foto acima, um amor de lancheira preparada pela mamãe Patrícia, de Curitiba (PR) com pouca gordura. Tem cupcake de cenoura e aveia feito em casa, biscoitos de arroz integral (sem corantes e conservantes), tomatinhos, melão, morango e um pedaço de queijo minas padrão.

6. Evite os ultraprocessados

Já falamos do açúcar, das gorduras do mal e da farinha branca. Mas é sempre bom lembrar de outras vilãs da boa alimentação, as comidas ultraprocessadas: biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, macarrão instantâneo, refrigerantes.

Além de colaborar com males como a obesidade, a depressão, o diabetes e a hipertensão, este tipo de alimentação industrial facilita as doenças cardiovasculares, como apontam estudos recentes.

Muitos destes produtos têm sal e sódio em excesso, além de açúcar, óleos, gorduras e substâncias sintéticas que dão cor e textura e ajudam a conservar os produtos por mais tempo.

Dicas: cuidado com sucos de caixinha, que podem ter quantidades exageradas de açúcar, às vezes até mais que os refrigerantes. Ao escolher bebidas industrializadas, prefira as que não têm adição de açúcar ou adoçantes artificiais. Sucos e polpas extraídos em casa são sempre a melhor pedida.

Tenha sempre em mente: quanto mais natural, melhor. Como mostra a foto da lancheira do Theo, preparada por uma mamãe de Teresina (PI). Tem tangerina, ovos de codorna sem gema, biscoitos caseiros de coco com maisena e água de coco.

7. Dicas rápidas para facilitar e colorir a vida

  • Cortadores de frutas e pães com formatos diferentes podem dar aquele toque divertido aos lanches. Com o tempo, você fará obras de arte incríveis, como a girafinha da foto acima.
  • Frutas secas têm muitos nutrientes e são práticas, além de durarem mais. Ameixas, damascos, tâmaras e figos podem ser boas opções quando as frutas frescas faltarem ou não estiverem maduras. Só procure evitar as que têm adição de açúcar, como as fatias de abacaxi glaceadas.
  • Procure preparar os lanches na noite anterior e mantê-los na geladeira, se necessário. Isso evita a correria e o improviso matinais.
  • Bananas e outras frutas das quais a casca será dispensada ganham um toque divertidíssimo com pinturas de caneta hidrocor, como mostra a arte acima, feita pela mamãe Fabiana, de Lauro de Freitas (BA). Chame as crianças para pintar e elas vão ter ainda mais vontade de consumir estes alimentos.
  • Congele o excedente. Pães, bolos, polpa de frutas processadas e outras receitas sobrevivem bem no freezer. Quando fizer estas receitas, vale exagerar um pouco na quantidade e ter estoque para duas ou três semanas.
  • Planejamento é tudo. No domingo, faça um cardápio do que as crianças levarão na lancheira ao longo da semana. A partir desta lista, organize a compra dos ingredientes.

8. Envolva as crianças no preparo do lanche escolar

Todas as dicas e aprendizados listados acima vão ser muito mais eficientes se as crianças estiverem envolvidas em todo o processo. Conversar com elas e fazer com que participem das decisões alimentares (no lanche escolar e em todas as horas) ensina todos a fazerem melhores escolhas, estreita laços familiares e pode ser uma experiência muito divertida e educativa. Basta tomar os cuidados necessários, de acordo com a idade e a habilidade dos pequenos. Veja:

  • Durante o preparo, vocês podem conversar sobre o valor nutritivo de cada alimento, por que ele faz bem para o organismo, por que é gostoso e por que é importante consumi-lo. O papo pode começar na feira ou no supermercado, envolvendo a criança já na escolha dos ingredientes.
  • Conhecendo os ingredientes, a criança aprende a comer melhor (e você também). Um espinafre ou uma couve-flor tornam-se elementos mais próximos do seu cotidiano.
  • Pesquisas comprovam que crianças que têm o hábito de cozinhar naturalmente fazem escolhas alimentares mais saudáveis e desenvolvem um paladar mais amplo. Ou seja, crescem com menos restrições para comer.
  • Este processo desenvolve a capacidade de trabalhar em equipe e a autoestima: a criança fica orgulhosa de sua criação e cria independência. Vai saber se virar muito melhor na vida adulta.
  • Outros saberes podem ser incrementados com as sessões culinárias, como matemática (dosar os ingredientes de uma receita), química (a transformação dos elementos), leitura (interpretar uma receita), geografia (a origem de um prato ou de uma fruta), ciências, história, arte... Há um mundo de assuntos a explorar.

O que você achou das nossas dicas? Tem alguma opinião interessante sobre como fazer a lancheira mais gostosa e nutritiva do mundo? Conte pra gente nos comentários!

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