O que é a dieta DASH e por que os médicos a consideram a mais saudável?

Na lista das melhores dietas do mundo, o primeiro lugar, por vários anos consecutivos, vem sendo ocupado pela dieta DASH, considerada a mais eficaz por melhorar todos os indicadores de saúde. Segundo médicos integrantes do National Institutes of Health, esse regime atinge 3,3 pontos dos 5 possíveis na categoria "Eficácia na perda de peso" e 4,8 de 5 em "Benefícios à saúde".

O Incrível.club resolveu investigar o que faz essa dieta ser tão querida pelos profissionais de saúde.

O que é a dieta DASH?

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension: Enfoques Dietéticos para Deter a Hipertensão) é uma dieta que foi desenvolvida de forma específica para reduzir a pressão arterial em pacientes hipertensos.

No entanto, depois descobriu-se que ela também tinha eficácia contra outros problemas importantes: reduz o colesterol, ajuda a prevenir acidentes vasculares e insuficiências cardíaca, além de normalizar o peso. Ela ainda foi reconhecida como uma das melhores dietas para prevenir o diabetes.

Qual a essência da dieta DASH?

Essa dieta é equilibrada em termos do teor de muitos nutrientes importantes (cálcio, potássio, proteínas, fibras), responsáveis pelo funcionamento do cérebro e dos órgãos internos, assim como pela saúde da pele e do cabelo.

Também é confortável porque não exige que cada nutriente seja analisado separadamente: basta dar preferência aos produtos que fomos estimulados a comer com mais frequência na infância (frutas, legumes, cereais, proteínas e produtos lácteos) e reduzir a quantidade de sal nos pratos.

A principal diferença entre a DASH e demais dietas é que ela foi desenvolvida para pessoas que precisam controlar a alimentação pelo resto da vida. Portanto, você não terá de passar fome: basta apostar num cardápio variado, saboroso, satisfatório e modificável. O importante é seguir seus princípios básicos.

Princípios básicos

A ênfase dessa dieta não está na quantidade de comida, mas na qualidade dela. Confira as principais regras que devem ser seguidas:

• Beber até 2 litros de líquido por dia.
• Comer 5 vezes por dia. E o peso de cada porção não pode ultrapassar os 215 gramas.
• O teor calórico de cada porção diária deve girar em torno de 2.000 - 2.500 kcal.
• Doces: no máximo, 5 vezes por semana.
• Dar preferência a cereais, sementes, legumes, carne com pouca gordura e hortaliças.
• É permitido beber de tudo, exceto água com gás e bebidas alcoólicas.
• São permitidos 8 lanches entre as 5 refeições principais, mas só caso surja uma sensação de fome incontrolável.
• Nada de álcool nem de cigarro.
• Reduzir obrigatoriamente a ingestão de sal para até 2/3 de uma colher de café por dia.
• Incluir o pão integral na dieta obrigatoriamente.
• Eliminar embutidos, alimentos gordurosos, tortas, bolos, peixe e carne enlatados.

O que se pode comer?

De acordo com a dieta DASH, para elaborar uma porção adequada, você deve considerar seu objetivo: perder peso ou melhorar a saúde. Caso precise se concentrar na perda de peso, é preciso elaborar um menu em que a quantidade de calorias seja menor que a habitual. Ou seja, simplesmente reduzir a quantidade de comida em cada prato.

Segundo a DASH, a porção diária deve incluir os seguintes produtos:

• Cereais: não menos de 7 porções por dia (1 porção = 1 fatia de pão, 1/2 xícara de massa cozida, 1/2 xícara de arroz ou outros cereais cozidos).
• Frutas: não mais de 5 porções por dia (1 porção = 1 fruta, 1/4 de xícara de ameixas secas e similares, 1/2 copo de suco).
• Hortaliças: 5 porções por dia (1 porção = 1/2 xícara de hortaliças cozidas).
• Laticínios com pouca gordura: 2 a 3 porções por dia (1 porção = 50 gramas de queijo ou 150 mililitros de leite).
• Sementes, frutos secos, leguminosas: 5 porções por semana (1 porção = 40 gramas).
• Gorduras animais e vegetais: 3 porções por dia (1 porção = 1 colher pequena de azeite de oliva ou de sementes de linhaça).
• Doces: no máximo 5 vezes por semana (1 colher pequena de geleia ou mel).
• Líquido: 2 litros por día (água, chá verde ou suco).
• Proteína: 200 gramas de carne magra, peixe ou ovos.

O que não se deve comer?

É claro que é preciso evitar os produtos prejudiciais, que você provavelmente já sabe quais são:

Cortar os produtos nocivos do seu menu diário é possível. Aos poucos, você se livrará totalmente dos alimentos proibidos.

Como elaborar a dieta para você?

Você pode preparar seu cardápio com base nessa dieta e na lista de produtos permitidos.

Para elaborar a porção, não é preciso fazer nada sobrenatural. Basta introduzir gradulamente os produtos necessários e eliminar os proibidos. Se seu objetivo for perder peso, reduza a quantidade de porções recomendadas em 1 ou 2 pontos.

Outra vantagem é que essa dieta ficou tão popular que, na Internet, você pode encontrar muitos pratos deliciosos e até mesmo um menu completo relacionado com a dieta DASH.

Conclusões

A DASH é uma dieta simples, segura e saudável, que faz os adeptos se sentirem bem e perderem peso.

A prática desse regime não tem limite de tempo e garante a ingestão da quantidade correta de microelementos e vitaminas no organismo. A perda de peso acontece sem problemas, sem passar fome e sem "efeito sanfona", o que livra o corpo de estresses desnecessários.