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Nove exercícios para fazer em qualquer lugar

Nós, do Incrível.club, sabemos como a vida pode ser atarefada. No fim do ano falta tempo para tudo, ainda mais para fazer exercícios. Por isso, juntamos alguns exercícios que podem ser realizados em casa, sem os aparelhos da academia, usando apenas o próprio corpo e alguns halteres. Eles ajudam a tonificar os músculos. Como sempre, é importante mencionar a importância de procurar acompanhamento de um profissional especializado e, se possível, fazer uma avaliação física antes de começar algum novo treino.

Flexões

Você pode começar fazendo três séries de cinco repetições cada uma. Se se sentir bem, pode aumentar um pouco o número por série, mas sempre progressivamente. Lembre-se de separar as mãos na altura dos ombros, que devem estar alinhados. Se for muito difícil, apoie os joelhos no chão.

Agachamentos

Comece com três séries de 10 repetições cada uma. Os pés devem seguir a linha do quadril. Flexione as pernas e deixe o corpo descer sem deixar que os joelhos passem na frente da ponta dos pés. Este último detalhe é muito importante para não causar qualquer lesão nos joelhos.

Tríceps

Comece com três séries de 10 repetições cada uma. Na ida, o braço deve ser esticado em 180 graus; na volta, descendo, o braço fecha em 90 graus. Este exercício pode ser realizado com a ajuda de uma cadeira, um banco ou mesmo apoiando o corpo sobre uma mesa. Se bem realizado, o exercício deixa o músculo super definido.

Agachamento unilateral

Simples e eficiente. Este exercício consiste em dar passos largos. Flexione os seus joelhos em forma de L e não deixe os joelhos passarem a linha dos pés. Mova o corpo para cima e para baixo. Faça de duas a três séries de 15 repetições cada uma.

Elevação lateral dos ombros

Fique em pé com as costas retas e deixe as pernas estendidas na largura dos ombros. Estique os braços e levante-os (se quiser, para aumentar a dificuldade, segure algum peso com as mãos, pode até ser um saco de feijão). Esta elevação não deve superar a altura dos ombros. Comece fazendo de duas a três séries de 15 repetições cada uma.

Abdominais bicicleta

Fique deitado e levante as pernas formando um ângulo de 90 graus. Tente levantar o seu tronco sem forçar o pescoço, levando os cotovelos para o joelho oposto. Procure fazer isso sem pausas, deste modo você estará imitando o movimento de pedalada. Controle bem a respiração: ao inspirar, eleve o tronco, ao soltar o ar, volte para o chão. Comece com duas séries de 20 repetições cada uma.

Prancha

Um clássico. Faça como na foto: coloque os antebraços no chão, estique as pernas e apoie as pontas dos pés no chão. Deixe o abdômen contraído e o corpo reto. Parece fácil, mas pode cansar as costas, portanto comece com duas séries de 20 segundos cada uma. Aqui você irá encontrar outras opções de exercícios.

Pular corda

Quem não se lembra de Rocky Balboa pulando corda? Faça o mesmo, mas no seu ritmo, sem exagerar. O importante é manter um ritmo contínuo. O ideal é começar com três séries de oito minutos cada uma. Os resultados são surpreendentes.

Alongamento

O alongamento é muito importante para relaxar o músculo após o exercício, evitar dores no dia seguinte e lesões.

Estes exercícios oferecem muitas vantagens:

  • Se adaptam perfeitamente bem ao nosso dia a dia, já que podem ser realizados em qualquer lugar.
  • Não precisam de muitos equipamentos.
  • Trabalham a força, a resistência, a coordenação e a agilidade.
  • Permitem um aumento gradativo de intensidade - você pode adquirir alguns pares de halteres em lojas de departamentos e eles não são caros.
  • São ideais para iniciantes ou para quem não gosta de praticar esporte.
  • Podem ser realizados por quem sofreu algum tipo de lesão.
Tradução e adaptação Incrível.club
Imagem de capa depositphotos
Autor Genial.guru