Exercícios simples e seguros para conseguir uma barriga reta após a gravidez

Para muitas mulheres é difícil recuperar o corpo que tinham antes da gravidez, e a área que merece cuidados especiais é o abdômen, porque sempre existe o risco de diástase abdominal, uma separação que ocorre no músculo reto abdominal.

Para enfrentar esse momento, trazemos alguns exercícios que não olham apenas para a estética, mas também para a saúde. Não se esqueça de usar um colchonete nos exercícios no chão. E converse com o seu médico para avaliar a sua situação e não exagerar.

1. Elevações de perna

As elevações de perna vão ajudar a fortalecer as suas costas e os músculos abdominais. Deite com a barriga para cima e coloque os braços na lateral. Levante as pernas (retas) a mais ou menos 30 cm do chão. Se for muito difícil, comece levantando uma perna de cada vez.

Faça de 10 a 15 repetições e acrescente de duas a 5 repetições a cada novo treino.

2. Bicicleta

Continua deitada de costas. Dobre as pernas e levante-as de maneira que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Estique a perna direita lentamente em direção ao chão. Continue com a perna esquerda, como se estivesse pedalando uma bicicleta.

Comece com 5 repetições e vá aumentando a cada novo treinamento.

3. Abdominais de cintura

Continue com a barriga para cima, coloque as mãos na lateral e as palmas para baixo. Levante as pernas (retas) o mais próximo dos 90° em relação ao chão que conseguir. Comece a levantar os ombros e a parte superior do peito. Espere um momento e volte para a posição inicial.

Se for muito difícil, nas primeiras vezes, faça com os joelhos dobrados. Inicie com 10 repetições e acrescente 5 a cada novo treino.

4. Abdominais inversos

Levante a parte superior do seu corpo. Dobre os joelhos e mantenha os pés no chão. Lentamente, mova os joelhos em direção aos ombros. Pare na altura da cintura e, em seguida, lentamente, retorne os pés ao chão.

Comece fazendo de 10 a 15 repetições.

5. Abdominais de bicicleta

Dobre as pernas para que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Dobre os cotovelos e coloque as mãos na nuca. Puxe o joelho direito na direção do ombro esquerdo e levante a cabeça e a parte superior do peito. Tente encostar o joelho direito no cotovelo esquerdo.

Volte para a posição inicial e repita o processo do outro lado. Inicie com 10 repetições de cada lado.

6. Abdominais na bola

O próprio nome já diz que esse abdominal é feito com uma bola. Deite de costas sobre ela e mantenha os pés no chão e os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante lentamente a cabeça e o peito.

Comece com 3 séries de 5 repetições. Quando sentir que ficou fácil, aumente.

7. Postura da árvore mágica

Mantenha a mesma posição sobre a bola. Agora, quando levantar o peito, estique os braços e tente alcançar o teto (ou algum objeto invisível) com eles.

Comece com 3 séries de 5 repetições cada. Quando ficar mais forte, aumente para 10 repetições.

8. Postura do guerreiro

Chegou a hora de ficar em pé. Separe os pés a uma largura maior que os ombros. O pé esquerdo deve ir em uma direção e o pé direito para a frente. Dobre o joelho direito.

Coloque o cotovelo direito levemente dobrado sobre o joelho direito. Levante a mão esquerda, estique sobre a orelha e dobre levemente o corpo para a direita. Permaneça nessa posição, troque de mão, toque a perna esquerda com o braço esquerdo e levante a mão direita.

Não prenda a respiração. Lembre-se de manter as costas retas. Faça 5 repetições e, em seguida, troque de lado.

9. Isometria unilateral trocada

Fique apoiada sobre as mãos e sobre os joelhos. Lentamente, levante a perna esquerda e deixe-a paralela ao chão. Ao mesmo tempo, levante o braço direito para a frente. Mantenha a posição por mais ou menos 3 segundos, depois volte para a posição inicial.

Troque o braço e a perna. Lembre-se de manter as costas retas. Comece fazendo 5 repetições e acrescente quando sentir firmeza.

10. Tartaruga marinha

Deite-se de barriga para baixo sobre o colchonete. Coloque as mãos na frente da cabeça. Levante as mãos, a cabeça, a parte superior do peito e as pernas. Lentamente, mova as mãos para trás, na direção das costas, como na imagem.

Retorne as mãos para a frente. Faça de 5 a 7 repetições.

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