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8 Exercícios voltados para diferentes partes do corpo para que você quebre recordes de resultados

Muita gente adoraria ter um abdômen mais tonificado e um corpo mais saudável, mas tais objetivos só podem ser atingidos com a prática regular de exercícios que trabalham diferentes partes do corpo ao mesmo tempo. São práticas que ativam diversos músculos corporais de maneira coletiva, permitindo não apenas a tonificação do abdômen, mas também a melhoria da saúde e do bem-estar como um todo.

Nós, do Incrível.club, sabemos que nossos leitores valorizam tudo o que diz respeito à saúde. Por isso, resolvemos compartilhar dicas envolvendo diferentes músculos corporais que podem ser trabalhados regularmente e em conjunto. Assim, conquistar aquele corpo cheio de disposição ficará bem mais fácil.

1. Supino com halteres

supino com halteres fortalece músculos do peitoral, dos ombros e braços. Para executar o exercício, você precisará de dois halteres e um banco.

Confira o passo a passo para realizar o supino de maneira eficaz.

  • Deite-se em um banco reto, mantendo os pés firmes no chão.
  • Movimente os ombros para baixo e para trás.
  • Segure os dois halteres.
  • Inspire e baixe os halteres lentamente, até encostá-los de leve no peitoral.
  • Expire e leve os braços para cima.
  • Repita 15 vezes, realizando de duas a três séries.

2. Burpees

Os burpees trabalham os músculos dos glúteos, os isquiotibiais, os braços e os ombros. Além disso, são úteis para tonificar o abdômen, ajudando ainda na prevenção a lesões nas costas e estimulando o equilíbrio corporal como um todo.

Veja como executar os burpees:

  • Comece com os pés alinhados aos ombros.
  • Faça um agachamento e leve as mãos ao solo.
  • Jogue seu peso para a parte inferior do corpo, fazendo uma prancha.
  • Depois, fique de pé, com os braços acima da cabeça, e salte.
  • Execute o exercício o máximo de vezes que conseguir.

3. Extensão de perna

As extensões de perna trabalham o quadríceps, formado pelos músculos reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. O exercício fortalece também os joelhos. Para executar a extensão das pernas, você precisará de uma máquina apropriada.

O passo a passo para o exercício é o seguinte:

  • Posicione a almofada da máquina de extensão de pernas sobre os tornozelos. Garanta que os pés fiquem apontando para a frente, com os joelhos em um ângulo de 90 graus.
  • Escolha o peso, preferencialmente moderado, para que você possa fazer suas séries de maneira eficaz. Em seguida, coloque as mãos na barra.
  • Aponte os dedos para dentro se quiser concentrar mais no vasto lateral, dando mais amplidão à parte de fora dos quadríceps. Já para trabalhar mais o vasto medial, vire os dedos para fora.
  • Expire e estenda completamente as pernas. Enquanto isso, a parte de cima do corpo deve permanecer em uma posição de descanso.
  • Inspire e baixe o peso, voltando à posição inicial.
  • Faça quatro séries de seis repetições com os dedos dos pés apontando para dentro, e mais quatro séries de seis com os dedos virados para fora.

4. Avanço

avanço trabalha quadríceps, glúteos e músculos isquiotibiais. O exercício aumenta a frequência cardíaca de maneira saudável.

Confira como executar o avanço:

  • Leve a perna direita para a frente, como se fosse se ajoelhar.
  • Não volte à posição inicial — leve a perna esquerda para a mesma posição em que estava a direita, usando a perna oposta para manter o equilíbrio.
  • Ande enquanto leva cada uma das pernas para a frente alternadamente, fazendo de 10 a 12 repetições com cada perna.​​​​​

5. Elevação de panturrilha

elevação de panturrilha ajuda a tonificar os músculos superficiais e profundos da região, além de combater a perda muscular relacionada à idade.

Veja como executar a elevação de panturrilha corretamente:

  • Fique de pé, com os pés um pouco afastados, segurando pesos ao lado do corpo. Mantenha os braços estendidos, com os ombros relaxados.
  • Jogue o peso do corpo para as pontas dos pés.
  • Depois, leve o peso para baixo. Empurre o corpo para cima, erguendo os calcanhares e tirando-os do solo.
  • Mantenha-se por algum tempo nas pontas dos pés.
  • Em seguida, leve os calcanhares de volta ao chão, lentamente.
  • Não junte os joelhos. Eles precisam ficar em uma posição atlética, levemente flexionados.
  • Faça três séries de 15 repetições, segurando um peso em cada mão.

6. Levantamento de perna com o corpo suspenso

levantamento de perna com o corpo suspenso trabalha o abdômen inferior, as dorsais e os músculos do antebraço.

  • Pendure-se em uma barra, mantendo as mãos um pouco mais abertas que a linha dos ombros.
  • Segure a barra firmemente e, ao mesmo tempo, flexione levemente os cotovelos e contraia o centro do corpo para manter a lombar reta.
  • Coloque o quadríceps para funcionar e erga as pernas a um pouco mais de 90 graus.
  • Mantenha a posição por alguns segundos antes de baixar as pernas. Faça isso lentamente.
    Execute três séries de 10 a 15 repetições.

7. Mergulho na cadeira

mergulho na cadeira (ou mergulho de tríceps) serve para trabalhar tríceps, peitoral maior, trapézio e o músculo serrátil anterior.

Veja como fazer o mergulho na cadeira:

  • Sente-se em um banco com os braços ao lado do corpo. Os pés devem permanecer no solo. Mantenha o quadril suspenso.
  • Coloque as palmas das mãos ao lado do quadril, de modo que os dedos se agarrem na parte da frente do assento da cadeira.
  • Afaste seu tronco da cadeira, mantendo os braços estendidos. As nádegas devem ficar logo acima do chão, com os joelhos levemente flexionados. Calcanhares devem ficar tocando o chão.
  • Inspire ao abaixar o corpo lentamente, flexionando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus.
  • Expire e empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente.
  • Faça duas séries com 10 a 15 repetições.

8. Remada unilateral com halteres

exercício ativa os músculos das costas e da parte de cima dos braços. Para realizá-lo, você precisará de um banco reto e um halter.

Confira as instruções para executar a remada unilateral com halter corretamente:

  • Posicione o joelho esquerdo na ponta do banco. Em seguida, apoie a mão esquerda no banco, para poder se equilibrar.
  • Suas costas devem ficar paralelas ao chão. Segure o halter com a palma da mão direita voltada para o banco.
  • Leve o halter até o peito. Contraia os músculos das costas e dos ombros e, lentamente, retorne o braço à posição inicial.
  • Ao terminar uma série, descanse por um minuto e depois mude de braço. Faça outra série mantendo o joelho direito e a mão direita no banco.

Você conhece outros exercícios que poderiam entrar em nossa lista? Qual sua atividade física preferida? Em sua opinião, qual a grande vantagem de manter-se ativo? Comente!

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