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8 Exercícios para alongar o pescoço e trabalhar a linha dos ombros

Em média, as pessoas passam 2 horas e 55 minutos por dia olhando o celular, o que acaba causando algumas mudanças na postura corporal. Isso acontece porque a cabeça fica inclinada para a frente e para baixo, fazendo com que os ombros fiquem cada vez mais arredondados, uma situação que pode causar muitos problemas, entre eles azia e incontinência.

Nós, do Incrível.club, sabemos como é importante manter uma boa postura, por isso trazemos alguns exercícios que você pode fazer em casa. Não deixe de conferir também o bônus que colocamos no final.

1. Exercício lift-off

  1. Fique em pé e mantenha o corpo reto e o pescoço esticado. Não incline a cabeça e olhe para a frente;
  2. Coloque suas mãos nas costas, uma sobre a outra, como na imagem. Os braços devem estar levemente dobrados;
  3. Ao expirar, leve os braços mais para trás, cada vez mais longe dos glúteos. Você deve sentir uma leve tensão;
  4. Volte para a posição inicial;
  5. Repita o exercício por 30 segundos e depois troque a posição das mãos.

2. Postura da cabeça para a frente

  1. Separe os pés na largura do quadril. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça, com os cotovelos apontados para fora;
  2. Dobre levemente os joelhos. Mantenha as costas retas, um pouco inclinadas para a frente. A cabeça deve apontar para o chão;
  3. Contraia o pescoço e comece a empurrar a cabeça para trás, contra as mãos. Crie resistência para que ela não vá para trás;
  4. Permaneça nessa posição durante 20 segundos.

3. Rotação de ombros

  1. Deite-se de lado. Sua mão deve ficar sobre um travesseiro, embaixo da sua cabeça. Os joelhos devem estar levemente dobrados;
  2. Dobre o braço direito em um ângulo de 90° e feche o punho. Leve a mão ao abdômen e apoie o punho no chão, como indicado na imagem;
  3. Comece as rotações. Mantenha o cotovelo parado e, se quiser, use um pequeno halter;
  4. Repita o exercício por 45 segundos e depois troque o lado.

4. Exercício de resistência

  1. Deite-se de lado com a cabeça sobre um travesseiro e com os joelhos levemente dobrados;
  2. Posicione a mão direita na sua frente. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque a mão esquerda sobre a direita;
  3. Comece a pressionar a mão direita com a esquerda, como na imagem. A mão direita deve criar resistência o tempo todo;
  4. Mantenha a resistência durante 15 segundos e depois troque de lado.

5. Alongamento da escápula

  1. Você pode fazer esse exercício sentado ou em pé;
  2. Incline levemente a cabeça para a esquerda. Em seguida, segure o topo da sua cabeça com a mão esquerda. Comece a empurrar para o outro lado, criando alguma resistência;
  3. Permaneça nessa posição durante 20 segundos e repita o processo no outro lado;
  4. Faça três ciclos em cada lado.

6. Exercício com o queixo

  1. Fique sentado ou em pé e olhe para a frente, com a postura reta e alongada;
  2. Posicione o indicador no queixo;
  3. Não mova o dedo e comece a levar o queixo e a cabeça para trás. Você vai sentir um alongamento na base da cabeça e no pescoço;
  4. Mantenha essa postura por dez segundos;
  5. Volte para a posição inicial;
  6. Repita o processo dez vezes.

7. Exercício com a toalha enrolada

  1. Coloque uma toalha enrolada em volta do pescoço e segure as pontas, como na imagem;
  2. Olhe para cima e deslize a cabeça sobre a toalha bem devagar;
  3. Aplique um pouco de pressão ao colocar a cabeça para trás. Após o exercício, volte para a posição inicial;
  4. Repita o processo dez vezes.

8. Isometria de pescoço

  1. Pressione a testa com a palma da mão e faça resistência com o músculo do pescoço. Mantenha a posição por dez segundos. Repita o processo cinco vezes;
  2. Em seguida, faça o mesmo exercício com a lateral da cabeça. Faça cinco repetições e troque de lado;
  3. Para terminar, faça mais cinco repetições com a parte de trás da cabeça.

Bônus: quanto tempo leva para corrigir ombros arredondados

Ombros arredondados são um sinal de má postura. Lembre-se de que a postura é um hábito, ou seja, forma-se ao longo de muitos anos e portanto demora o mesmo tempo para ser corrigida. No entanto, a boa notícia é que ao fazer esses exercícios todos os dias e corretamente você não precisa esperar muito para ver os resultados. Na realidade, o processo é relativamente fácil e rápido.

Quais exercícios você costuma fazer para aliviar dores nas costas e no pescoço? Compartilhe o seu segredo nos comentários.

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