8 Alongamentos para aliviar a dor nas costas em poucos minutos

A dor nas costas é uma das causas mais comuns das faltas ao trabalho e consultas médicas. Muitos adultos a experimentam muitas vezes durante suas vidas, mas menos de 10% das pessoas realmente precisam de cirurgia. Para a maioria, é possível cuidar sem medicação, mas com a ajuda de várias terapias e exercícios. O alongamento é uma das melhores maneiras não médicas para tratar esse problema. Além disso, essas alternativas levam a bons resultados a longo prazo.

No Incrível.club preparamos uma série de alongamentos que podem ser feitos em casa para aliviar a dor nas costas em pouco tempo.

Alongamento # 1

• Dobre os joelhos e sente-se no chão. Coloque as mãos com as palmas voltadas para baixo na sua frente, apoiando-se nelas.
• Estenda os joelhos o máximo que puder, mas sem se machucar.

• Tente tocar o chão com o interior das pernas, sem levantar os pés. Os tornozelos e joelhos devem formar um ângulo não superior a 90 graus.

• Abaixe o peito o mais próximo possível do chão. Para isso, você pode abaixar seus antebraços um pouco. Mantenha esta posição por até 30 segundos.

Alongamento # 2

• Sente-se no chão com as costas retas. Estique as pernas à sua frente.
• Dobre a perna esquerda e traga o pé para o interior da coxa direita.
• Traga os braços para a frente e alongue a perna direita em direção aos dedos dos pés. Fique nesta posição por 30 segundos. Repita com a outra perna.

Alongamento # 3

• Sente-se no chão, encostado na parede. Dobre as pernas e levante os calcanhares em direção
  à pélvis.
• Pressione os pés juntos e abaixe os joelhos. Segure as pernas e puxe os calcanhares para a pélvis o mais próximo possível. Fique nesta posição por 5 respirações profundas.
• Em seguida, estique-se suavemente para a frente, abaixando a cabeça por 5 respirações.

Alongamento # 4

• Apoie-se sobre os joelhos e braços. Coloque os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros.
• Levante-se nas pontas dos pés, suba ligeiramente os joelhos e depois a mão esquerda. Coloque a perna direita sob o corpo e o pé no chão.
• Gire os quadris, depois alongue na direção do teto.

• Alongue o braço esquerdo em direção à parede, virando o peito para o chão. Fique nesta posição por alguns segundos. Depois, volte para a posição inicial e repita a curva para o outro lado.

Alongamento # 5

• Fique em pé e estique as pernas a uma distância de 90 cm a 1 m. Levante os braços na altura dos ombros e estenda-os para os lados, com as palmas voltadas para baixo.

• Vire o pé esquerdo 90 graus para a esquerda e o direito levemente para dentro. Vire o antebraço esquerdo e dobre o joelho, formando um ângulo reto. Tente manter a perna da frente paralela
  ao chão.

• Dobre a mão esquerda e abaixe-a sobre o joelho esquerdo. Levante a mão direita em direção
  ao teto.

• Estique a mão em direção à cabeça, atrás da orelha direita, com a palma voltada para baixo. Vire a cabeça e olhe para a sua mão direita. Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita o alongamento para o outro lado.

Alongamento # 6

• Alongue as pernas o máximo que puder, de preferência 90 cm a 1 m. Vire o pé esquerdo 90 graus e, o direito, 45 graus à direita.

• Alongue as pernas e desdobre o antebraço direito alinhado com o pé. Levante as mãos ao nível dos ombros, paralelas ao chão.

• Traga o braço direito para a frente e abaixe-o lentamente para o pé direito. Alongue o braço esquerdo em direção ao teto.

• Alongue as mãos suavemente. Elas devem formar uma linha reta. Você deve permanecer nesta posição por 5 respirações profundas, depois repita para o outro lado.

Alongamento # 7

• Primeiro, fique na posição de quatro apoios olhando para baixo. Deslize o pé esquerdo para a frente entre as mãos.
• Abaixe o joelho direito até o chão e deslize o pé até sentir a tensão do alongamento. Levante o peito com as mãos no joelho esquerdo.

• Mova seus braços para cima, ao longo das orelhas. Permaneça assim ou dobre suavemente para trás. Mantenha essa posição por 5-10 respirações e repita este alongamento com a outra perna.

Alongamento # 8

• Este alongamento também começa a partir de uma postura sobre quatro apoios, olhando para baixo. Levante a perna esquerda e passe-a para o lado externo da mão esquerda.

• Incline-se nas palmas das mãos e leve o peito para a frente.

• Você pode ficar nessa posição ou abaixar seus antebraços. Permaneça assim por 5 respirações e repita com o outro lado.

Consulte seu médico antes de realizar qualquer alongamento. Se você tiver lesões recentes ou antigas, tenha cuidado ao fazer os exercícios. Pare imediatamente se sentir dor. E lembre-se, uma ótima ideia é andar 5 minutos para aquecer os músculos antes de qualquer alongamento.

Você já fez algum desses alongamentos? Que outros exercícios conhece para aliviar a dor nas costas? Deixe suas respostas na seção de comentários.