7 Exercícios e alongamentos simples para manter a saúde dos joelhos

Cerca de um terço dos americanos relatam sofrer de dores nos joelhos em algum momento da vida. Entre 15% e 20% dos homens são afetados pelo problema, enquanto entre mulheres, a incidência é um pouco mais alta, girando em torno de 20% ou mais.

O Incrível.club resolveu investigar o assunto; afinal, o seu problema é o nosso problema. Encontramos alguns exercícios e alongamentos ótimos para os joelhos, que servem para fortalecer essa parte do corpo e fazer com que você se sinta melhor. Os treinos recomendados foram testados, mas é melhor consultar seu médico antes de coloca-los em prática, sobretudo se tiver histórico de dores ou cirurgia nessa articulação ou na perna. Nossa dica é que você comece lentamente e vá aumentando o número de repetições com o passar do tempo.

Aquecimento

Não queremos que você machuque os joelhos, e um dos motivos mais comuns por trás das dores nessa articulação é fazer exercícios incorretamente. Você pode se aquecer pedalando por 5 minutos na bicicleta ergométrica. Depois, faça alguns exercícios para bombear o sangue no corpo, como flexões na parede e alongamentos, que reduzem o risco de lesões.

1. Elevação de perna reta

Passos:

1. Deite de costas no solo.
2. Mantenha os pés planos no solo e flexione um dos joelhos, enquanto mantém a outra perna reta.
3. Levante a perna reta até a altura do joelho dobrado.
4. Repita 10 vezes esse exercício e faça uma série de 3 com ambos os joelhos.
5. Parece fácil? Tente fazer o movimento sem flexionar o joelho e aumente o ângulo da perna, como mostrado na imagem. Faça lentamente para obter melhores resultados.
6. Alguns médicos aconselham fazer esse exercício depois de uma cirurgia no joelho para fortalecer a articulação.

2. Levantamento de quadril

Passos:

1. Deite de costas no chão.
2. Flexione os joelhos enquanto mantém ambos os braços paralelos ao corpo.
3. Levante o quadril enquanto mantém os pés no solo, deixando as mãos na posição mostrada na imagem acima.
4. Mantenha a posição durante alguns segundos, repita 10 vezes e faça 3 séries de exercícios.
5. Esse treino não é bom apenas para os isquiotibiais, mas também para glúteos e quadril. Ele serve para ajudar a restabelecer o movimento do joelho e evitar lesões adicionais.

3. Avanço

Passos:

1. Fique de pé, coluna reta.
2. Dê um passo para a frente com a perna direita, mantendo a esquerda na mesma posição. Flexione o joelho direito, com a parte superior do corpo ereta. Mantenha ambas as mãos paralelas ao corpo.
3. Permaneça nessa posição.
4. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda.
5. Repita o exercício 10 vezes, fazendo 3 séries com cada perna se for principiante.
6. Se quiser um desafio a mais, segure halteres leves com ambas as mãos ao fazer o exercício. Mas se estiver começando, é melhor fazer sem carga adicional. Com a prática, você poderá aumentar o peso dia a dia.
7. Esse exercício atua nos músculos do quadril e das coxas. Durante o avanço, o glúteo máximo trabalha o ACL (ligação dos joelhos entre coxas e pés), fortalecendo-o.

4. Agachamento na parede

Passo:

1. De pé, encoste as costas numa parede.
2. Lentamente, flexione os joelhos enquanto mantém as costas e a pélvis apoiadas na parede.
3. Abaixe todo o corpo ao máximo que puder, sem fazer excesso de pressão sobre os joelhos.
4. Mantenha a posição por 5 a 10 segundos, repetindo quantas vezes o corpo aguentar.
5. Os abdutores são um dos grupos musculares mais importantes para trabalhar em casos de reabilitação do joelho.

5. Elevação de calcanhar

Passos:

1. Fique parado, com o corpo reto.
2. Lentamente, levante os calcanhares o máximo que puder. Depois, baixe-os vagarosamente.
3. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
4. Você pode aumentar a intensidade do exercício realizando-o numa superfície mais alta, como um degrau, ou então fazendo o movimento com uma perna de cada vez.
5. O fortalecimento dos músculos isquiotibiais e quadríceps ajuda os joelhos reduzindo os impactos recebidos por eles.

6. Step

Passos:

1. Você precisará de um step (ou um degrau).
2. Coloque um dos pés no step.
3. Mantenha o corpo reto enquanto flexiona um joelho, deixando o pé oposto no solo.
4. É preciso pisar no step com a pélvis reta, alternando os passos.
5. Repita entre 10 e 20 vezes.
6. Sabemos que isso poderia ser fácil, pois estamos acostumados a subir escadas. Nesse caso, você pode aumentar o número de repetições para deixar o exercício mais intenso.
7. O treino ajuda a fortalecer os quadríceps e os músculos do quadril. O movimento simula aquele que seu joelho faz diariamente, então servirá para que sinta menos cansaço ao realizar suas tarefas cotidianas.

7. Aberturas laterais

Passos:

1. Comece de pé, com o corpo ereto.
2. Abra as pernas e mantenha-as separadas, com um espaço confortável entre elas.
3. Flexione o joelho esquerdo e tente ficar de cócoras o máximo que puder (desde que não afete as articulações), mantendo o outro pé plano sobre o solo e sem alterar a distância entre as pernas.
4. Mantenha a posição por um momento e use os mesmos grupos musculares para mudar de lado.
5. Repita com ambas as pernas e continue o exercício, sentindo os músculos contraídos.
6. Movimentos em múltiplas direções podem ajudar os joelhos. Foi por isso que sugerimos mais de um tipo de exercício desse estilo em nosso post.

Precauções:

1. Consulte seu médico ou fisioterapeuta caso tenha se submetido a cirurgia recente.
2. Não force o corpo nem os joelhos para levantar mais peso ou fazer mais repetições, pois isso só piorará as coisas.
3. Músculos tensos estão entre as principais causas de lesões, então relaxe ao fim de cada exercício. Uma alternativa é fazer alongamento ao final.
4. As causas prováveis de dores nos joelhos são excesso de peso ou uma técnica inadequada durante atividades desse tipo.

Caso sofra com dores nos joelhos, consulte um médico sobre a possibilidade de adotar os exercícios que sugerimos. E não esqueça de deixar um comentário contando sobre suas experiências nem de compartilhar este post com seus contatos!