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5 exercícios tibetanos para trabalhar todos os músculos em 10 minutos

Atualmente, é fácil encontrar muitos tipos de treinos e exercícios. Mas talvez uma das rotinas mais eficientes seja as "5 pérolas tibetanas". É um antigo método dos monges do Tibete que não apenas trabalha todos os músculos do corpo, mas também ajuda a melhorar o funcionamento do organismo.

O Incrível.club já testou estes exercícios, e comprovou que eles realmente são simples de fazer e não exigem muito tempo. Experimente você também!

1.

  • Fique ereto, com braços estendidos no nível dos ombros. Mantenha-os paralelos ao solo durante todo o exercício.
  • Gire o corpo em volta do seu próprio eixo, em sentido horário, até sentir uma leve tontura. Para começar, faça de 3 a 6 giros a cada sessão.

2.

  • Deite de costas, estenda os braços ao longo do corpo. Respire profundamente.
  • Com uma respiração profunda, levante a cabeça e as pernas, tentando manter o contato dos ombros e quadril com o solo, e sem dobrar as pernas. Soltando o ar aos poucos, volte à posição inicial.

3.

  • Fique de joelhos, com as pernas paralelas. Os joelhos devem estar alinhados ao quadril. Braços ao longo do corpo, mãos sobre as coxas. Incline a cabeça para frente, tocando o peito com o queixo. Expire.
  • Inspire profunda e lentamente, levando a cabeça para trás, arqueando as costas. Tente projetar o peitoral ao máximo, apoiando-se levemente com as mãos nas coxas. Ao expirar, volte à posição inicial.

4.

  • Sente no chão. Os pés devem ficar alinhados aos ombros. Mãos apoiadas no solo, de forma que os dedos fiquem paralelos ao corpo. Expire e incline a cabeça em direção ao peito.
  • Ao inspirar (respire como nos exercícios anteriores), leve a cabeça para trás o máximo que puder, erguendo o corpo para adotar uma posição horizontal, apoiando-se sobre mãos e pés. As pernas devem formar um ângulo reto. Tente tensionar todos os músculos durante alguns segundos e manter a postura. Por fim, expire voltando à posição sentada.

5.

  • Fique na posição de prancha, com as costas arqueadas. Mãos e pés devem ficar levemente mais abertos que os ombros. Não fique o chão com os joelhos. Leve a cabeça para trás e respire.
  • Ao inspirar, levante o quadril e adota a posição que forma um ângulo. Encoste o peitoral com a cabeça. Tente manter as pernas retas, com costas e braços na mesma linha. Ao expirar, volte à posição inicial. Neste exercício, a respiração deve ser a mesma que nos anteriores, mas você pode precisar de um tempo para se acostumar a inspirar ao dobrar o corpo e expirar ao estendê-lo. Quando conseguir fazer isso, você pode começar a tensionar os músculos por alguns segundos.

Regras gerais

O mais importante sobre este treino é realizá-lo regularmente. Para conquistar o máximo de benefícios, vá aumentando a número de repetições de cada exercício, de acordo com o esquema abaixo:

  • 1ª semana: repita cada exercício 3 vezes.
  • 2ª semana: 5 repetições.
  • 3ª semana: 7 repetições.
  • E assim, sucessivamente, até chegar a 21 repetições na décima semana.

Se você passar alguns dias sem realizar os exercícios, é melhor voltar à quantidade de repetições da semana anterior.

  1. A melhor hora para o treino: pela manhã, com o estômago vazio.
  2. Não se sobrecarregue nem faça os exercícios até cansar demais. Se parecer difícil girar, faça o movimento poucas vezes. Dê um tempo para que seu corpo se acostume aos movimentos.
  3. Preste atenção à respiração. Respire tranquilamente pelo nariz.
  4. Caso esteja fazendo muitas repetições, faça pausas entre os exercícios: fique de pé, com as mãos na cintura e respire profundamente.
  5. Depois do treino, descanse o corpo em posição reclinada.
Ilustrador Daniil Shubin exclusivo para Incrível.club