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5 exercícios para ter as costas saudáveis

5 exercícios para ter as costas saudáveis

Paul Bragg foi nutricionista e um dos primeiros especialistas em fitness nos Estados Unidos. Ele acreditava que possuir as costas saudáveis significava ter energia, pensamento claro e boa memória. Por isso, desenvolveu um grupo de exercícios que tomam pouco tempo e dão resultados rapidamente. Hoje, o Incrível.club apresenta alguns desses exercícios.

Para não machucar as costas por causa de um esforço extra você deve seguir algumas regras: 

  • Durante a primeira semana, faça as repetições lentamente, não se esforce muito.
  • Comece com 2-3 repetições de cada exercício, aumentando gradualmente o número de repetições para 10.
  • Comece com uma pequena amplitude, chegando, pouco a pouco, à máxima.
  • Se você sentir desconforto ou cansaço, pare de se exercitar.
  • Antes de cada exercício é preferível fazer uma pausa e descansar.

Lembre-se de que todos os exercícios devem ser feitos estritamente nesta ordem e em conjunto. 

Cachorro olhando para baixo / para cima

Beneficia uma parte do sistema nervoso, que é responsável pelo funcionamento da cabeça, dos músculos oculares e dos nervos. Trabalha os músculos da coluna cervical.

  1. Deite-se de bruços, com os pés na altura dos ombros. Apoie-se nos dedos dos pés e das mãos. Levante o quadril e dobre as costas como um gato.Tente esticar os joelhos e os cotovelos o mais que você puder.
  2. Depois abaixe o quadril e levante a cabeça. Então, lentamente, suba o quadril novamente procurando alongar as costas.
  3. Se você executar o movimento bem, sentirá um alívio considerável por causa do relaxamento da coluna vertebral.

Abdominais

Fortalecem os músculos da coluna torácica e afetam os nervos que vão para o fígado. Melhoram o funcionamento dos rins.

  1. Deite-se de costas, levante os quadris e arqueie as costas. Procure se apoiar somente sobre os dedos dos pés e das mãos.
  2. Gire o quadril para a direita o mais que puder, baixando o seu lado direito. Repita com o outro lado.

Procure fazer este exercício lentamente. 

Ponte

Treina os músculos da lombar. Relaxa a coluna vertebral e estimula o processo de regeneração dos discos intervertebrais.

  1. Sente-se no chão, apoie-se nas mãos, dobre as pernas na altura dos joelhos.
  2. Suba o quadril e, em seguida, todo o corpo de forma que a sua coluna fique na posição horizontal e abaixe.

Faça este exercício com muito ritmo.

Alongamento

Treina os músculos da coluna lombar, restaura o equilíbrio do corpo e alonga a coluna vertebral.

  1. Deite-se de costas. Dobre os joelhos e abrace-os. Pegue impulso e se mova para frente, para trás e, em seguida, para os lados.
  2. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e tente tocar os joelhos com o seu queixo. Mantenha-se nesta posição durante 5 segundos.

Engatinhar

É o exercício mais importante para o alongamento e o fortalecimento e ainda mexe com os ligamentos musculares dos glúteos.

  1. Deite-se de bruços. Apoie-se sobre as mãos e os dedos dos pés. Levante os quadris arqueando as costas.
  2. Nessa posição, engatinhe durante  5-7 minutos.

Paul Bragg recomenda fazer os exercícios todos os dias. Assim que você conseguir as melhorias desejadas, pode reduzir a quantidade para até 2 vezes por semana. 

MaterialPrograma de mejora de columna vertebral 
Tradução e adaptação: Incrível.club

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