3 exercícios para ficar com os glúteos perfeitos

É impossível imaginar um corpo bonito sem os glúteos redondos e firmes. Para isso, você não precisa ir para a academia, pois também pode se exercitar em casa. Tudo o que precisa é um par de halteres e força de vontade de melhorar.

O Incrível.club publica a série de exercícios elaborada pela lutadora de artes marciais Angela Lee, para 30 dias de treinamento.

Plano de treinamento

Cada célula é igual a 1 dia. Os números significam a quantidade de agachamentos que deve fazer em uma repetição.

Faça todos os dias 3 séries de 2-3 minutos, com um minuto de descanso depois de cada uma delas. Assim, todo o treinamento não deve durar mais do que 11 minutos. Não deixe de tirar dias de descanso, pois os músculos precisam de tempo para restaurar.

Exercício № 1. Básico

Em si, são agachamentos comuns. Coloque os pés na largura dos ombros, mantenha as costas retas e faça agachamentos esticando os braços para a frente. Apoie-se em toda a planta dos pés e mantenha o ritmo.

Um conselho profissional: "Durante a o exercício concentre sua atenção no movimento dos ossos da pélvis. É importante não se inclinar para frente, manter o nível dos olhos com os braços e as costas retas".

Exercício № 2. Com pesos

Fique em pé com os pés a uma distância ligeiramente mais larga que seus ombros (15-25 cm). Você pode pegar um halter (peso) em cada mão ou usar apenas um, segurando-o entre suas pernas. Expire e começar a fazer agachamentos. Mantenha as costas retas e olhe para frente. A parte inferior do quadril deve ficar paralela ao chão.

Um conselho profissional: "Não há necessidade de usar halteres muito pesados ​Os de dois quilos são suficientes. Quando seus músculos se acostumarem com a carga, pode aumentar o peso".

Exercício № 3. Difícil

Fique em pé e coloque os pés a uma distância mais larga que os ombros. Mantenha as costas retas. Junte suas mãos atrás da cabeça. Certifique-se de que seus joelhos não estão na mesma linha dos dedos dos pés.

Um conselho profissional: "Não faça pressão com as mãos sobre a cabeça, não se incline para a frente e mantenha seu corpo em reto. Enquanto realiza o exercício, você deve sentir como os músculos das costas agem. Abra os cotovelos, de modo a que não obstruam sua visão periférica".