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20 maneiras de fazer prancha abdominal

20 maneiras de fazer prancha abdominal

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Estes exercícios são perfeitos para quem é muito ocupado e só podem dedicar 10 a 20 minutos do dia ao cuidado com o corpo. A prancha abdominal fortalece os músculos da região, tonificando também ombros e glúteos. 

O site The-challenger.ru estudou cuidadosamente as variações deste exercícios clássico, e o Incrível.club compartilha com você aquelas mais eficientes e incomuns.

Importante: a prancha traz melhores resultados quando você pratica todos os dias e no mesmo horário, aumentando gradualmente o nível de dificuldade. Além disso, você deve prestar atenção à técnica da execução.

Está pronto? Vamos lá!

1. Prancha com braços estendidos

É a versão clássica da prancha. Deite-se de barriga para baixo e apoie os braços esticados (o corpo deve formar uma linha reta, do ombro até os pés). As pernas devem ficar retas, sem dobrar os joelhos. Mantenha o quadril em linha reta (sem subir nem descer), músculos abdominais contraídos até as costelas. A cintura precisa ficar plana e, para aumentar a pressão sobre os músculos, tente manter as pernas juntas. O ideal é manter a posição o maior tempo possível, mas se você for iniciante, comece permanecendo por, no mínimo, entre 10 e 20 segundos. Vá aumentando o tempo de 10 em 10 segundos. Esta versão da prancha é ótima para trabalhar os músculos abdominais como um todo.

2. Prancha com cotovelos apoiados

Deite de barriga para baixo, estique as pernas, dobre os braços num ângulo de 90 graus (para ficar mais confortável, você pode juntar as mãos). Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Para fazer esta variação da prancha, posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar plana, como se estivesse apoiada numa parede. Esta técnica é mais completa que a prancha clássica. Além de fortalecer músculos abdominais, serve também para tonificar peitoral, deltoides (ombro) e lombar.

 3. Prancha com um braço e/ou perna levantados

Comece na posição de prancha clássica, estique um braço e levante uma perna. É preciso ficar atento para que ombros e quadril fiquem em linha reta. A complexidade desta versão não está apenas no aumento da pressão sobre o corpo, mas também na necessidade de manter o equilíbrio e continuar em linha reta.

4. Prancha com cotovelos apoiados e/ou um braço ou uma perna levantados

Nesta variação, você precisa não apenas manter o corpo em linha reta, mas também ficar em equilíbrio. Assim, aumenta a pressão sobre músculos abdominais e glúteos, fortalecendo abdominais oblíquos e costas.

5. Prancha lateral com cotovelo apoiado e um braço estendido

O corpo deve permanecer em linha reta, com abdômen contraído. O braço que estiver em cima deve ser estendido em direção ao teto. Cuidado para que o quadril não fique ‘pendurado’. Os pés ficam um sobre o outro, um em frente ao outro. Com este tipo de prancha, você trabalha os músculos externos e internos do abdômen, envolvendo ainda glúteos e quadríceps.

6. Prancha lateral com dois pontos de apoio

Começe na posição de prancha lateral, levante uma perna e um braço, tentando manter os músculos contraídos. Atenção para não deixar o quadril baixar. Assim, trabalhamos músculos abdominais externos e internos, músculo exterior do quadril e glúteo médio.

7. Prancha lateral com abdominais (crunch)

A posição inicial é a de prancha lateral. Mantenha o quadril parado e músculos abdominais contraídos. Os pés devem ficar um sobre o outro, ou, se for mais fácil, um em frente ao outro. A partir desta posição, você começa a fazer os abdominais (conhecidos no mundo fitness como ‘crunches’). Ao fazer o movimento, mantenha o corpo alinhado. Este exercício trabalha músculos abdominais oblíquos, braços e aumenta sua resistência física.

8. Prancha inversa

A prancha inversa utiliza todos os músculos abdominais, além de glúteos e panturrilhas. As mãos devem ficar abaixo dos ombros com as palmas das mãos apontando para trás. Estique as pontas dos pés, jogue o quadril para cima, mantenha as costas retas e olhe para cima.

9. Prancha inversa com braços estendidos e joelhos dobrados

Este requer atenção especial aos ombros, quadril e costas. A diferença este exercício para o anterior está nas pernas: é preciso mantê-las dobradas num ângulo de 90 graus. É muito importante não baixar o quadril nem jogar a cabeça para trás: o corpo deve permanecer alinhado. Este tipo de prancha fortalece os músculos dos braços, abdômen e pernas, mas também trabalha os ombros.

10. Prancha 'golfinho'

A partir da prancha com apoio nos cotovelos, deve-se passar para a posição chamada de 'cão olhando para baixo'. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos e volte à postura inicial. Esta prancha trabalha músculos das costas e ombros.

11. Prancha deslizando os joelhos

A posição inicial deve ser a da prancha clássica com braços estendidos. Depois, deslize o joelho esquerdo em direção ao cotovelo esquerdo, e o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Tente manter-se em linha reta, abdômen contraído e olhando para a frente.

12. Prancha com movimentos laterais

A partir da posição baixa com cotovelos dobrados, fique na posição pela qual o corpo deve estar paralelo ao solo. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos e volte à posição baixa. Depois, jogue todo o peso do corpo ao lado direito, levantando o braço esquerdo e entrando na postura de prancha lateral.

13. Prancha com saltos

A posição inicial deve ser a de prancha clássica com braços estendidos. A partir dela, mantendo-se em linha reta, dê um salto e forme um ângulo aberto com as pernas, posicionando os pés levemente mais afastados em relação aos braços. Se você achar o movimento difícil, substitua o salto por um passo lateral. Esta prancha intensifica a pressão nos músculos abdominais. Preste atenção ao quadril e joelhos, que não podem dobrar-se.

14. Prancha lateral com movimento de quadril para baixo

A posição inicial deve ser a de prancha lateral. Vagarosamente, baixe o quadril até o solo. Depois, volte à posição inicial, sem esquecer de manter a linha reta, já que o quadril deve estar alinhado com o restante do corpo. Esta variação de prancha, além de treinar os oblíquos abdominais, aumenta a pressão sobre os ombros.

15. Prancha com agachamentos

Partindo da prancha clássica com salto, vá para um agachamento. Esta série aumenta a tensão nos glúteos e nas panturrilhas.

16. Prancha dobrando os joelhos

Exercício para trabalhar músculos abdominais retos e transversais. A posição inicial deve ser a da prancha apoiada nos cotovelos. Depois, dobre um pouco os joelhos prestando atenção aos quadris, contraia o abdômen, mantendo pescoço e coluna vertebral formando uma única linha. Permaneça nesta posição por alguns segundos.

17. Prancha com levantamento de cotovelo

A posição inicial deve ser a de prancha clássica. Levante o braço direito dobrado no cotovelo e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, repita com o outro braço, numa sequência.

18. Prancha com apoio na bola de ginástica

Coloque cotovelos e antebraços em cima da bola de ginástica, de forma que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus e as mãos fiquem juntas. Movendo a bola para frente, estique as pernas formando uma linha reta com todo o corpo. Os cotovelos devem ficar abaixo dos ombros, peitoral separado da bola, e o pescoço e a coluna devem formar uma única linha. Tente mover a bola para os lados. Para conseguir manter-se sobre a bola, os movimentos devem ser curtos.

19. Prancha com os pés na bola de ginástica

Fique na posição inicial de prancha clássica, levante o corpo e mantenha-o ereto, apoiando os pés numa bola de ginástica. É importante não deixar que o quadril desça e que os músculos do abdômen e glúteos fiquem contraídos.

20. Prancha com pesos

Comece na posição inicial da prancha clássica. Force o abdômen ao fazer um movimento em direção ao lado esquerdo, levantando o braço esquerdo (com um peso nas mãos) até em cima. Braços devem ficar estendidos. Volte à posição inicial e faça o mesmo para o outro lado.

E lembre-se: antes de começar a praticar exercícios, procure um profissional especializado. 

Tradução e adaptação Incrivel.club
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