15 Erros nos exercícios que impedem os resultados

Para conquistar resultados na academia, perder peso e ganhar músculos, é preciso fazer alguns exercícios básicos. No entanto, muita gente erra na execução os treinos, prejudicando a própria saúde e desperdiçando todos os esforços.

Por isso, o Incrível.club revela como executar da forma certa 15 exercícios, garantindo a máxima eficácia e eliminando os riscos de danos à saúde.

1. Elevação de quadril

Errado: Quando você deixa as costas arqueadas, a carga não é direcionada para os glúteos, e sim para as costas.

Certo: Os joelhos devem ficar paralelos ao solo. Levante o quadril de forma que o torso forme uma linha reto com o quadril; isso é muito importante. Tensione ao máximo os glúteos no ponto mais alto, contraindo o abdômen.

2. Agachamento com uma das pernas estendida

Errado: O tórax inclinado para a frente, os joelhos dobrados num ângulo agudo. Por conta disso, a coluna e os joelhos ficam sobrecarregados.

Certo: As costas devem ficar retas, o quadril não pode levantar. Mantenha o joelho dobrado num ângulo de 90 graus.

3. Prancha

Errado: O exercício perde a eficácia quando suas costas não ficam retas.

Certo: Mantenha o corpo em linha reta, dos pés à cabeça. Dobre os braços num ângulo de 90 graus e fique olhando para a frente.

4. Agachamento com barra

Errado: Se os joelhos ultrapassam a linha da ponta dos pés, as costas ficam arqueadas e a barra repousa no pescoço, o peso é jogado para a ponta dos dedos. Assim, você pode prejudicar o pescoço e até cair.

Certo: Mantenha a linha de peso da barra coincidindo com o meio dos pés. Arqueie as costas e deixe os calcanhares fixos no solo. Não faça agachamentos muito profundos, deixando o quadril paralelo ao chão.

5. Segure a barra corretamente

Errado: É muito perigoso deixar a barra repousando sobre o pescoço.

Certo: Leve os cotovelos para trás e junte as omoplatas. Assim, você manterá as costas arqueadas, provocando uma leve tensão. Coloque a barra no nível mais baixo possível, de forma a conseguir segurá-la.

6. Agachamento com anilha

Errado: Os ombros levados à frente fazem com que as costas fiquem curvadas. Um agachamento baixo demais faz pressão exagerada.

Certo: Leve os ombros para trás e junte as omoplatas. Mantenha as costas retas, arqueando-a levemente na parte de baixo. Agache de maneira a manter o quadril paralelo ao solo.

7. Levantamento de barra

Errado: Perceba como pernas e braços estão formando um ângulo incorreto. Assim, há riscos de sofrer uma queda e machucar os tendões.

Certo: Dobre as pernas, jogue o peitoral para a frente, arqueie a parte de baixo das costas e direcione o quadril para trás. Pernas e braços devem ficar perpendiculares ao solo.

8. Subindo na plataforma

Errado: Quanto mais longe ficamos da plataforma, maior é a carga sobre os joelhos, não sobre os músculos das pernas.

Certo: Mantenha o corpo reto, omoplatas juntas, costas levemente arqueadas. Aproxime-se da plataforma ou banco. O joelho deve estar alinhado com o pé da outra perna.

9. Supino reto

Errado: As pernas estão dobradas num ângulo obtuso. Costas quase retas, barra jogada para a frente. A carga fica mal distribuída, comprometendo a eficácia do exercício.

Certo: A barra deve ficar na mesma linha dos ombros. Arqueie a parte de baixo das costas. Dobre as pernas e aponte os calcanhares para o quadril.

10. Avanço com halteres

Errado: O joelho virado de lado não é uma posição eficiente, além de ser perigoso.

Certo: O joelho deve ficar na mesma linha dos pés. Durante o avanço, a perna precisa ficar dobrada num ângulo de 90 graus.

11. Agachamento com uma perna

Errado: Os ombros jogados para a frente fazem as costas criarem uma curvatura perigosa. O agachamento não é profundo o suficiente.

Certo: Leve os ombros para trás e corrija a postura das costas. Agache até o quadril ficar paralelo ao solo.

12. Remada baixa unilateral

Errado: A cabeça está levantada, o que faz com que as costas fiquem curvadas.

Certo: É importante manter a linha reta, da cabeça aos glúteos.

13. Francês com haltere

Errado: Ao segurar o haltere pelo meio, a carga será direcionada dos músculos aos tendões.

Certo: Segue o haltere com ambas as mãos na parte de cima. Mantenha os ombros imóveis, com os cotovelos o mais perto possível da cabeça. Posicione o peso atrás de suas costas e baixe-o lentamente.

14. Panturrilha em pé

Errado: Os pés ficam na metade ou totalmente sobre a plataforma. A linha entre pés e ombros não fica reta.

Certo: Posicione um terço dos pés, de forma que eles fiquem alinhados com os ombros. Fique na ponta dos dedos e eleve o corpo. Mantenha a posição por alguns segundos, e baixe o máximo que puder.

15. Hiperextensão

Errado: O corpo não forma uma linha reta, arqueando exageradamente na parte de baixo das costas.

Certo: Evite arquear as costas na parte baixa. O tórax deve levantar o suficiente para formar uma linha reta.