10 receitas saudáveis para iniciantes na cozinha

Uma refeição ideal deve ser saborosa, saudável e, de preferência, não muito cara. E, se possível, deve fácil de preparar.

O Incrível.club juntou neste post algumas simples receitas que podem ser feitas até por quem está começando a se aventurar na cozinha. Seu estômago vai agradecer!

Coxas de frango assadas com arroz

© dinnerthendessert  

Você vai precisar de:

• 6 coxas de frango sem pele
• 1/2 xícara de arroz
• 2 xícaras de caldo de frango quente (opcional)
• 2 colheres de manteiga (opcional)
• Uma cenoura grande
• 350 g de ervilha (frescas ou em lata)
• Sal e pimenta a gosto
• Papel alumínio

Preparo:

1. Preaqueça o forno a 200 °С.
2. Se preferir cozinhar sem o caldo de frango, unte a assadeira com óleo. Se for usar o caldo, coloque o arroz no fundo da assadeira.
3. Por coma do arroz, coloque as coxas e tempere-as com sal e pimenta.
4. Descasque a cenoura, corte-a em rodelas e coloque-a também sobre o arroz.
5. Espalhe pela assadeira pedaços de manteiga, despeje o caldo quente, cubra a assadeira com papel alumínio e leve ao forno preaquecido.
6. Asse por 50 minutos, retire a assadeira e adicione a ervilha.
7. Deixe descansar por 3 a 4 minutos e sirva.

Arroz com legumes

© StockFood / Klaus Stemmler  

Você vai precisar de:

• 1 xícara de arroz
• 1 xícara de brócolis fresco ou congelado
• 3 colheres de azeite
• Uma cenoura média
• Uma xícara de grãos de milho
• 1/2 xícara de feijão cozido
• 1/3 de xícara de champignons em pedaços
• 150 g de abobrinha
• 1/2 colher (de café) de alho em pó
• 2 colheres de shoyu
• Sal a gosto

Preparo:

1. Ferva numa panela 2 xícaras de água com sal. Adicione o arroz quando a água estiver fervendo e tampe a panela. Diminua o fogo ao mínimo e cozinhe por 20 minutos.
2. Enquanto o arroz cozinha, corte as abobrinhas e o brócolis em pedaços pequenos, descasque a cenoura e corte-a em cubinhos. Retire o líquido do milho.
3. Numa frigideira, aqueça o azeite e frite os cogumelos por 1 a 3 minutos. Adicione o brócolis, a cenoura, a abobrinha e o alho em pó, cozinhando por mais 4 a 5 minutos.
4. Adicione o arroz aos legumes, coloque mais sal se necessário. Acrescente o milho e o feijão, misture bem, diminua o fogo ao mínimo e cozinhe por 4 a 5 minutos.
5. Coloque o shoyu, misture e sirva.
6. Dica: você pode usar qualquer tipo de legume para este prato ou retirar algum dos ingredientes sugeridos. Por exemplo, se não gostar de feijão, elimine-o da receita. O processo de preparo é o mesmo.

Peru com queijo e legumes

© reciperunner  

Você vai precisar de:

• 300 g de filé de peru (pode ser frango)
• 2 colheres de azeite
• Uma cebola média
• 2 dentes de alho
• 300 g de abóbora ou berinjela
• Uma xícara de vagem
• Uma xícara de tomates cereja (podem ser substituídos por tomates comuns).
• 1/2 xícara de queijo ralado (da sua preferência)
• 1/2 colher (das de café) de orégano, manjericão e pimenta moída
• Sal a gosto

Preparo:

1. Pique bem o alho. Corte os legumes e os filés em cubinhos.
2. Coloque azeite numa frigideira e aqueça-a.
3. Adicione o peru e frite até que fique levemente dourado.
4. Adicione a cebola e o alho, fritando por mais um minuto.
5. Acrescente o resto dos legumes: a abóbora, a vagem e os tomates. Cozinhe por mais 5 minutos, até que os legumes fiquem macios.
6. Coloque o queijo ralado e mexa bem, mantendo a frigideira no fogo até que o queijo derreta. E pronto!

Omelete com legumes

© shutterstock / Lesya Dolyuk  

Você vai precisar de:

• 8 ovos
• 1-2 xícaras de qualquer legume que tenha na geladeira
• 1/2 xícara de queijo ralado (da sua preferência)
• 2 colheres de óleo vegetal
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Aqueça o forno a 200 °С.
2. Pique os legumes em cubos.
3. Bata os ovos, e tempere com sal e pimenta.
4. Em uma frigideira resistente, aqueça o óleo, adicione os legumes e frite por 2 a 3 minutos.
5. Despeje os ovos na frigideira, mexa bem e deixa cozinhar por mais um minuto.
6. Retire a frigideira do fogo, polvilhe com queijo ralado e leve ao forno. Asse por 10 a 12 minutos.
7. Retire a frigideira para conferir se já está pronto: faça pequenos cortes nas bordas para comprovar se os ovos não estão líquidos, e que o prato ficou suficientemente sólido. Se estiver líquido, leve de volta ao forno por mais uns dois minutos. Se já estiver ok, corte o prato como se fosse uma torta, e bom apetite!

Massa arrabbiata

© yummilyyours  

Você vai precisar de:

• 250 g de qualquer tipo de massa
• 3 colheres de azeite
• 2 dentes de alho
• Tomates cereja (frescos ou em conserva).
• 3 colheres de purê de tomate.
• Um ramo de salsa
• 1/2 xícara de parmesão ralado (ou qualquer outro queijo)
• 1 pimenta vermelha picante
• Sal a gosto

Preparo:

1. Cozinhe a massa em água com sal, até que fique pronta.
2. Enquanto a massa está no fogo, prepare o molho. Aqueça o azeite numa frigideira, amasse o alho e coloque-o para fritar até dourar.
3. Corte os tomates cereja pela metade (se preferir usar tomates comuns, corte-os em pedaços grandes), coloque-os na frigideira e frite-os por 2 a 3 minutos.
4. A esta altura, a massa já deve estar pronta. Adicione 3 a 4 colheres da água da massa na frigideira, escorra a massa e misture-a com os outros ingredientes. Acrescente o purê de tomate.
5. Tempere com sal, coloque a pimenta picada (após retirar as sementes), misture bem e cozinhe até que o molho engrosse. Apague o fogo.
6. Adicione a salsa picada, misture e polvilhe com queijo ralado.

Legumes fritos ao estilo italiano com linguiça de frango

© Bravo For Paleo  

Você vai precisar de:

• 4 a 5 linguiças de frango
• 2 colheres de azeite
• 2 dentes de alho
• 2 xícaras de brócolis
• 1 pimentão doce grande
• 1/2 colher (de café) de orégano seco
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Corte as linguiças em rodelas, pique o brócolis e o alho. Corte o pimentão em julianas.
2. Aqueça uma frigideira com azeite, adicione as linguiças e frite-as dos dois lados até que fiquem douradas. Retire-as da frigideira.
3. Na mesma frigideira, adicione outra colherada de azeite, alho, pimentão e brócolis, fritando tudo por 3 a 4 minutos. Tempere com orégano, sal e pimenta.
4. Acrescente as linguiças aos legumes, fritando por mais alguns minutos, até que os vegetais estejam levemente dourados e crocantes.
5. Você pode comer assim ou preparar arroz para acompanhar.

Assado de frango e brócolis

© yummyhealthyeasy  

Você vai precisar de:

• Uma cebola pequena
• 1 colher de azeite
• 200 g de champignons (ou outro cogumelo) frescos ou congelados, finamente picados
• 400 g de filé de frango
• 3 colheres de farinha de trigo
• 1 e 1/2 xícara de leite
• 400 g de brócolis fresco ou congelado
• 150 g de iogurte natural ou creme de leite
• 3/4 de xícara de queijo ralado
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Aqueça o forno a 180 °С.
2. Pique finamente a cebola, corte o filé em pedaços médios. Cozinhe o brócolis em água com sal por 7 a 8 minutos.
3. Em uma frigideira, aqueça o azeite, adicione a cebola e os cogumelos, fritando por 4 a 5 minutos, até que os cogumelos fiquem macios.
4. Acrescente o frango, tempere com sal e frite até que a carne fique pronta. Leva cerca de 15 minutos.
5. Polvilhe tudo com farinha, misture e cozinhe por mais alguns minutos, mexendo constantemente.
6. Despeje o leite e cozinhe até que o molho engrosse. Vai levar entre 3 e 5 minutos.
7. Coloque o brócolis cozido e aqueça todos os ingredientes juntos por mais um minuto. Adicione o iogurte, tempere com sal e pimenta.
8. Tire a mistura da frigideira e leve-a a uma assadeira. Polvilhe com queijo ralado e leve ao forno por 15 minutos. É preciso que o queijo derreta e as bordas fiquem levemente douradas.

Caldo de legumes

© realfoodrealdeals  

Você vai precisar de:

• Uma cebola pequena
• 1 colher de azeite
• 2 cenouras médias
• 3 talos de aipo
• 1 colher (de café) de páprica
• 1/4 de colher (de café) de cominho
• 4 xícaras de caldo de legumes ou água
• 1 e 1/2 xícara de lentilha vermelha
• Sal a gosto

Preparo:

1. Corte a cenoura, a cebola e o aipo em cubos.
2. Numa panela para sopas, aqueça o azeite, adicione a cebola e frite-a até que amoleça (3 a 5 minutos).
3. Coloque na panela a cenoura e o aipo, frite tudo por 5 a 6 minutos, até que fiquem prontos.
4. Adicione o cominho, a páprica e o sal, mexendo tudo e fritando por mais um minuto.
5. Despeje o caldo ou água e acrescente as lentilhas. Espere ferver, diminua o fogo ao mínimo e cozinhe por 10 a 15 minutos após a fervura. O caldo estará pronto quando as lentilhas estiverem macias.

Salada de grão-de-bico e espinafre

© queenofmykitchen  

Você vai precisar de:

• 200 g de espinafre fresco
• 1 lata de grão-de-bico
• 1 pimentão doce vermelho
• 4 chalotas (ou uma cebola pequena)
• 1/4 de xícara de suco de limão
• 1/3 de xícara de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Pique finamente o espinafre, o pimentão e a cebola. Junte tudo num recipiente grande. Retire o líquido do grão-de-bico e adicione-os aos legumes.
2. Em um recipiente à parte, misture o suco de limão o azeite, sal e pimenta. Despeje esse tempero sobre os legumes com o grão-de-bico e misture bem. Espere descansar por 5 a 10 minutos. A salada fica saborosa e leve, mas sacia bastante graças ao grão-de-bico.

Camarões fritos gourmet

© manilaspoon  

Você vai precisar de:

• 2 colheres de óleo vegetal
• 3 dentes de alho
• 2 abobrinhas
• 1 colher de shoyu
• 500 g de camarões crus sem casca
• 3 colheres de salsa mexicana (dissolva com 5 a 7 colheres de água, para não ficar muito líquida nem muito picante)
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Pique finamente o alho, corte as abobrinhas em cubos.
2. Aqueça uma frigideira com óleo vegetal, adicione alho e frite por alguns segundos para liberar o aroma.
3. Adicione as abobrinhas, despeje a salsa mexicana. Frite por 5 a 8 minutos, ou até que os legumes fiquem macios. Tempere com pimenta a gosto.
4. Coloque as abobrinhas num prato e reserve. Na mesma frigideira, coloque os camarões (se a frigideira estiver seca após as abobrinhas, coloque um pouco de azeite). Cozinhe os camarões por 1 minuto sem mexer. Tempere com sal.
5. Acrescente as abobrinhas aos camarões, mexa bem e cozinhe por mais alguns minutos.
6. Adicione a salsa mexicana e misture bastante. O prato estará pronto. Como acompanhamento, você pode usar arroz.

Bom apetite!

Produzido com base em material de greatist, Tradução e adaptação, : Incrível.club