14 Exercícios sem equipamento para obter pernas perfeitas
Pernas atléticas e em forma são um sonho para a maioria de nós, mas às vezes somos muito preguiçosos ou ocupados para ir à academia, e todos os dispositivos para treinar em casa custam muito... Mas há uma saída! Existem muitos movimentos eficazes para nos ajudar a alcançar o corpo dos sonhos sem gastar dinheiro.
No Incrível.club compilamos 14 exercícios que podem ajudar a tonificar suas pernas e eliminar a gordura sem qualquer equipamento: somente você, seu corpo e talvez sua música favorita. Agora, vamos exercitar!
1. Frog pump
Temos certeza que você já ouviu falar sobre a ponte de glúteos. Agora, ela tem uma variação surpreendente. O frog pump é um ótimo exercício para trabalhar as nádegas, o abdômen, os quadris
e a virilha.
- Deite de costas, dobre os joelhos e os cotovelos.
- Pressione as solas dos pés e estique as pernas.
- Aperte e levante os glúteos, apoiando o corpo com os braços e as solas dos pés. Fique parado por um segundo.
- Volte para a posição inicial.
- Faça 2 séries de 15 repetições.
Para fazer o exercício corretamente, você deve expelir o ar enquanto levanta as nádegas (mantenha-as comprimidas, apertando o abdome e com os joelhos relaxados, mas não os deixe tocar) e inspire enquanto abaixa o corpo.
2. Agachamento
Poucas pessoas gostam de agachamentos, mas não podemos negar o fato de que eles são extremamente eficazes quando se trata de tonificar a parte inferior do corpo. Trabalham o peitoral, abdômen, coxas, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais.
- Fique em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros.
- Desloque os quadris para trás, abaixando o corpo o máximo possível.
- Em seguida, retorne à posição inicial.
- Faça 3 séries de 15 repetições.
Garanta que suas costas estejam completamente retas e que os joelhos não se estendam além dos dedos dos pés ou se movem para dentro durante a execução. Inspire quando estiver agachado e expire enquanto sobe.
3. Agachamento com salto duplo
Os agachamentos são ótimos, mas agachamentos com saltos são ainda melhores! Eles trabalham glúteos, flexores do quadril, quadríceps, abdominais, panturrilhas, isquiotibiais e parte inferior das costas. Além disso, saltar é divertido, e você certamente experimentará a explosão de endorfina após o treinamento.
- Coloque os pés na largura dos ombros e certifique-se de que os dedos apontam ligeiramente
para fora. - Coloque as mãos juntas e dobre os cotovelos na sua frente.
- Agache-se de modo que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
- Levante os quadris ligeiramente (apenas alguns centímetros) e agache-se novamente.
- Agora mova seu corpo para cima com um pulo, dobre levemente os joelhos para tocar o chão e retorne à posição de agachamento.
- Continue até completar 3 séries de 30 segundos.
Novamente, mantenha os quadris para trás e observe que os joelhos não vão além da linha dos dedos. Inspire enquanto se inclina e expire enquanto empurra seu corpo para dar o salto.
4. Avanços
Na vida cotidiana, você realiza avanços constantemente sem perceber, por exemplo, quando se abaixa para amarrar os cadarços. E eles são excelentes para trabalhar glúteos, quadris, isquiotibiais, nuca, panturrilhas, quadríceps e pernas.
- Fique em pé, colocando os pés na largura dos ombros.
- Siga em frente com a perna direita, mudando de direção com o mesmo peso para que o calcanhar toque primeiro no chão.
- Abaixe seu corpo até que a perna direita esteja paralela ao chão e o joelho esteja dobrado a 90 graus (é bom se for levemente para frente, mas não o deixe ultrapassar a linha do dedo do pé). Quando você desce, o joelho esquerdo deve tocar o chão por um segundo.
- Empurre para trás com a perna direita para retornar à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda e continue até terminar 20 repetições com cada perna.
Para fazê-lo corretamente, você deve se certificar de não permitir que o calcanhar do pé da frente se levante do chão. E mantenha a coluna sempre ereta.
5. Gate swings
Este exercício funciona para o tórax, nádegas e entreperna, além de trabalhar os isquiotibiais, as panturrilhas, os flexores do quadril e os quadríceps. Que tesouro para obter pernas perfeitas!
- Primeiro, separe as pernas para que os dedos apontem para os lados.
- Dobre os joelhos e mova os quadris para trás, até que as coxas fiquem paralelas ao chão
- Salte e aterrisse com as pernas cruzadas.
- Salte novamente, aterrisse com as pernas bem afastadas e volte à posição de agachamento.
- Repita este exercício quantas vezes for possível: pelo menos 40 segundos (ou mais, se desejar).
- Lembre-se de manter as costas retas e exalar enquanto salta.
6. Diamond kicks
Este é outro exercício para tonificar a entreperna e as pernas em geral. Além disso, também trabalhará seus abdominais.
- Primeiro, deite-se de costas. Coloque os braços ao longo do corpo e levante as pernas.
- Dobre os joelhos e deixe as solas dos seus pés se tocarem.
- Estique as pernas para o lado o máximo que puder.
- Em seguida, junte as pernas em linha reta.
- Continue fazendo o exercício até terminar 2 séries de 30 segundos.
Cuide de suas costas, que devem permanecer retas. Respire quando estiver em uma posição de “sapo” e expire ao colocar as pernas juntas.
7. Agachamento plié
Como todos os agachamentos que existem, os agachamentos plié funcionam diretamente em seus glúteos, quadríceps e músculos isquiotibiais que recobrem a parte posterior da coxa. A diferença é que estes também trabalham a parte interna, para que você possa se livrar dessa gordura chata que provoca o atrito entre as pernas.
- Fique com os pés bem afastados (um pouco mais do que a largura dos ombros) e aponte com as pontas dos pés para os lados.
- Coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio.
- Abaixe dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
- Pause por um segundo e retorne à posição inicial.
- Realize 2 a 3 séries de 15 repetições.
Para fazê-lo corretamente, você deve manter seus ombros alinhados com seus quadris. Lembre-se de observar que suas costas estão retas. Não se esqueça de ativar seu abdominais. Enquanto estiver subindo, pressione os calcanhares para ativar a parte da entreperna.
8. Chute para trás
Este movimento trabalha seus glúteos, abdominais, quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais e flexores do quadril.
- Fique em pé com as pernas abertas até a largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita para realizar uma passada.
- Enquanto estiver em pé, chute com a perna direita para trás e pare, ativando as nádegas.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
- Faça 2 séries de 30 segundos (ou 3, se você acha que consegue).
Mais uma vez, mantenha as costas retas. Inspire enquanto estiver voltando e expire quando chutar para trás.
9. Elevação da perna
É hora de chegar perto do chão! Esta elevação tem o objetivo de trabalhar o seu peitoral, quadris, glúteos e pernas.
- Comece com os joelhos e as mãos no chão.
- Mantendo as pernas flexionadas, levante uma para cima e para o lado no nível do quadril.
- Volte à posição inicial, faça 15 repetições e mude a perna.
Garanta que seus ombros e pulsos estejam alinhados, assim como joelhos e quadris. Olhe para o chão abaixo de você e não arqueie as costas. Também é importante que você não coloque seu peso de lado, mas o distribua uniformemente. Inspire quando tocar o chão em uma posição de quadrúpede e expire ao levantar a perna.
10. Clamshell
Este exercício não só treinará seus glúteos, quadris e pernas, mas também ajudará a reduzir a tensão da parte inferior das costas e prevenirá uma lesão, fortalecendo os músculos. O exercício clamshell também é usado em fisioterapia para aliviar a dor nas costas. Vamos tentar juntos!
- Deite-se de lado e dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Use a parte inferior do braço para apoiar a cabeça e coloque a parte superior do braço no quadril para ter alguma estabilização.
- Levante a parte superior do joelho o mais alto possível, mas observe que seus quadris e pélvis permaneçam no lugar. Não separe os pés, mantenha-os firmes o tempo todo.
- Pare por um segundo e abaixe o joelho. Repita 20 vezes e depois mude de lado.
Recomenda-se manter os abdominais contraídos, pois isso ajudará a aumentar a firmeza da pélvis e da coluna vertebral. Observe que os ossos do quadril permanecem alinhados, sem que a parte superior se incline para trás.
11. Levantamento de pernas com abdominais laterais
Este é para obter as pernas perfeitas, e também trabalha a parte dos ombros, nádegas, abdominais, costas e oblíquos.
Fique em uma posição de prancha lateral com uma pequena modificação: apóie-se com a mão e
com o joelho.
- Levante a parte superior da perna ligeiramente acima do nível do quadril e faça uma pausa.
- Abaixe a perna no chão e repita.
- Faça 40 repetições, 20 de cada lado.
- Para fazê-lo corretamente, observe que seu corpo forme uma linha reta (não deixe sua pélvis para baixo) e que seu ombro não afunde.
Se quiser alcançar o próximo nível, você deve manter o equilíbrio no cotovelo e na lateral do pé, levantando o braço em direção ao teto.
12. Elevação do quadril com levantamento de uma perna
Este é outro exercício muito semelhante ao frog pump e é tão eficaz quanto (bem, talvez até um pouco mais...). Esse movimento fortalece o tórax, os músculos abdominais e a região lombar e tonifica seus glúteos e pernas.
- Deite de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os braços ao longo do corpo e toque o chão com as palmas das mãos.
- Levante uma perna em direção ao teto (lembre-se de mantê-la reta).
- Levante os quadris até que seu corpo forme uma linha reta e pare por um segundo.
- Baixe os quadris sem baixar a perna.
- Faça 15 repetições e troque de perna.
Não esqueça de contrair seus glúteos e abdominais para manter o tórax ocupado. Controle seus movimentos e tente sentir seus músculos trabalhando durante o processo.
13. Avanço do corredor com equilíbrio
O avanço do corredor com equilíbrio é ideal para trabalhar seus glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e pernas.
- Fique de pé com a perna direita à sua frente, deixando cair todo o seu peso nela.
- Desça até formar a posição do empuxo de um corredor: a perna direita deve estar dobrada em um ângulo de 90 graus, o joelho e os dedos do pé esquerdo devem estar bem apoiados no chão, tocando o solo.
- Levante a perna esquerda e incline-se para a frente, de modo que a perna, os quadris e os ombros formem uma linha horizontal. Mantenha seus braços ao longo dos dois lados.
- Pare por um momento, retorne à posição de apoio e repita 15 vezes com cada perna.
Mantenha os glúteos contraídos e os quadris retos, sem incliná-los para os lados. Caso contrário, você poderá perder o equilíbrio.
14. Coice de burro
Este exercício trabalha diretamente seus glúteos, parte inferior das costas e pernas. É bastante fácil e, portanto, ideal para iniciantes.
- Comece em uma posição de quatro no chão, apoiando-se com os joelhos e as mãos.
- Levante a perna dobrada até o nível do quadril e pare por um momento.
- Abaixe e repita com a outra perna.
- Complete 2 séries com cada perna, fazendo 20 repetições por série.
- Cuide da sua postura! Mantenha a coluna em uma posição neutra e olhe para o chão sem levantar a cabeça (não repita o que a garota da ilustração à direita está fazendo, as costas dela estão curvadas e a cabeça está levantada).
Quando você levantar a perna, certifique-se de mantê-la em um ângulo de 90 graus. Enquanto estiver para cima, lembre-se de contrair as nádegas para mover a perna ligeiramente para cima. E não descanse todo o seu peso para um lado, distribua-o uniformemente.
A chave para o sucesso
Como é sabido, o caminho para um corpo perfeito nunca é fácil. Para alcançar os resultados desejados, serão necessárias semanas ou até meses de exercícios persistentes e uma dieta saudável, é claro. No entanto, os resultados valem a pena!
Que outros exercícios você conhece para conseguir pernas perfeitas? Planeja incluir alguns deles em seu treinamento? Quais exercícios de perna são os seus favoritos? Compartilhe suas respostas com a gente nos comentários!