11 Exercícios eficazes para reduzir a celulite em 2 semanas

A celulite afeta entre 80% e 90% das mulheres em algum momento de suas vidas. E ainda que não seja uma condição médica grave, o chamado efeito “casca de laranja” no bumbum e nas coxas pode comprometer o visual de qualquer pessoa. Felizmente, a prática regular de exercícios ajuda a fortalecer os músculos, a melhorar a circulação sanguínea nas áreas afetadas e, consequentemente, a reduzir a indesejada celulite.

O Incrível.club indica a seguir 11 exercícios eficazes para o combate à celulite. O bom é que você pode realizar todos eles sem sair de casa.

11. Elevação de pernas estilo borboleta

Posição inicial: deite de barriga para cima, com braços estendidos ao longo do corpo, pernas cruzadas na posição de borboleta e plantas dos pés juntas.

O que fazer:

• Contraia os músculos abdominais e os das pernas
• Mantendo os braços no solo, erga as pernas em direção ao teto
• Mantenha a postura durante 4 ou 5 segundos. Relaxe os músculos e volte à posição inicial

Repetir: 15 a 20 vezes

Resultados: a elevação de pernas no estilo borboleta intensifica o trabalho dos músculos, do quadril e abdominais. Além disso, melhora a flexibilidade e ajuda a combater o excesso de gordura nas pernas e glúteos.

10. Abraço nos joelhos

Posição inicial: deite de barriga para cima, com as pernas estendidas e braços ao longo do corpo.

O que fazer:

• Levante ambas as pernas e flexione os joelhos em direção ao peito
• Abrace as pernas colocando os braços exatamente embaixo dos joelhos
• Puxe suavemente os joelhos em direção ao peito para aumentar o alongamento

• Mantenha a postura durante 4 ou 5 segundos. Volte à posição inicial

Repetir: 10 a 15 vezes

Resultados: esse alongamento trabalha os músculos das nádegas e estabiliza a pélvis. Além de reduzir a celulite, aluda a aliviar os espasmos musculares e a combater a dor no nervo ciático.

9. Prancha numa perna só

Posição inicial: deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e pernas alinhadas ao quadril. Os pés devem estar apoiados no solo, com os braços estendidos ao longo do corpo.

O que fazer:

• Levante a perna esquerda e estenda-a à sua frente.
• Mantendo a perna esquerda reta, levante o quadril e a nádega, formando uma prancha. Suas pernas devem formar uma linha reta com a parte superior do corpo.
• Segure a posição durante 20 ou 30 segundos, depois volte lentamente à posição inicial.

Repita: 8 a 12 vezes com cada perna

Resultados: a prancha numa perna só fortalece os músculos dos glúteos e das coxas, ajudando a tonificar o corpo e esculpir as nádegas.

8. Agachamento na parede

Anatomia de um agachamento de parede perfeito:

• Costas contra a parede
• Pés planos, alinhados aos ombros
• Núcleo da barriga contraído
• Quadril e joelhos formando um ângulo de 90 graus

Posição inicial: encoste na parede, com as pernas separadas e alinhadas aos ombros, pés apoiados no solo

O que fazer:

• Mantendo as costas na parede, mova os pés para a frente, cerca de 60 centímetros de distância.
• Deslize as costas pela parede, flexionando os joelhos até formarem um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos exatamente alinhados aos tornozelos.
• Mantenha a posição por cerca de 30 a 60 segundos. Depois disso, estenda as pernas e volte à posição inicial

Repetir: 10 vezes.

Resultados: os agachamentos na parede ajudam a queimar gordura, tonificar o corpo e reduzem a incidência de celulite nas nádegas e coxas.

7. Abertura lateral

Aberturas laterais com Saleena

O movimento de lado a lado fortalece o quadríceps (parte frontal da coxa) e os isquiotibiais (na parte posterior da perna) enquanto trabalha a parte interna e externa das coxas. Ativa vários músculos que ajudam a dar forma aos glúteos. O movimento de lado a lado, diferentemente do comum, para a frente e para trás com o peitoral aberto e erguido, adiciona peso para aumentar a intensidade do exercício. O importante, nesse exercício, é ficar atenta: quando começar a sentir um incômodo, saberá que atingiu as repetições que mais contam!

Anatomia do treino:

• Costas retas
• Os joelhos não devem ultrapassar a linha dos dedos dos pés
• Olhar voltado para a frente
• Peitoral para a frente
• Núcleo contraído
• Quadril jogado para trás

Posição inicial: de pé, com as pernas ligeiramente mais abertas que a linha dos ombros, dedos dos pés apontando para a frente

O que fazer

• Dê um grande passo para a direita
• Lentamente, desloque seu peso corporal para a perna direita, flexionando o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus. Mantenha a perna esquerda reta.
• Volte à posição inicial e repita o exercício para o lado oposto

Repetir: 8 a 12 vezes com cada perna

Resultados: as aberturas laterais trabalham quadríceps e glúteos, assim como as partes interna e externa das coxas, ajudam a tonificar a parte inferior do corpo, melhorando o equilíbrio e a circulação sanguínea na região.

6. Postura do cachorro olhando para baixo com uma perna só

Posição inicial: imite a postura mostrada na imagem acima, com palmas das mãos e pés apoiados no solo, mãos e pernas separados, alinhados aos ombros.

O que fazer:

• Inspire e estenda a perna direita para cima, de modo que ela fique alinhada com a parte superior do corpo
• Expire e volte à posição inicial

Repita: 8 a 10 vezes com cada perna

Resultados: a postura do cachorro olhando para baixo com uma perna só é útil para abrir o quadril, alongar os músculos das coxas e a fortalecer pernas e abdominais.

5. Círculos com uma perna só

Posição inicial: deite de barriga para cima, com pernas estendidas e braços ao longo do corpo, com palmas das mãos viradas para baixo.

O que fazer:

• Mantendo a perna esquerda reta sobre o solo, levante a direita em direção ao teto
• Lentamente, comece a fazer círculos com a perna direita. Assegure-se de manter ambas as pernas retas
• Inverta a direção dos círculos e continue fazendo o exercício

Repita: 5 a 8 círculos em cada direção, com cada perna.

Resultados: os círculos com uma perna só melhoram a força do seu núcleo e a estabilidade pélvica. Além disso, reforçam os quadríceps, os isquiotibiais e reduzem os sinais da celulite nas nádegas.

4. Concha

Posição inicial: deite sobre o lado esquerdo do corpo, com joelhos flexionados num ângulo de 45 graus, uma perna sobre a outra e cabeça apoiada no braço esquerdo.

O que fazer:

• Mantendo os pés juntos e usando o braço direito para manter o corpo estável, levante o joelho direito o máximo que puder. Não mexa o quadril nem a pélvis
• Sem fazer uma pausa, volte à posição inicial

Repetir: 20 vezes para cada lado

Resultados: o exercício da concha funciona melhor para quadril, glúteos e pélvis. Previne lesões nessas regiões e alivia tensões na parte baixa das costas. Ajuda ainda a recuperar o equilíbrio nos músculos das pernas e quadril.

3. Exercício “coice de burro”

Posição inicial: fique sobre os joelhos e as mãos, com os braços alinhados aos ombros e a coluna bem reta.

O que fazer:

• Mantendo os joelhos flexionados, erga a perna esquerda até que a coxa esquerda fique paralela ao solo, com a panturrilha esquerda perpendicular a ele.
• Mantenha a posição durante uns 5 segundos. Depois, volte à posição inicial

Repita: 10 vezes com cada perna.

Resultados: os coices de burro trabalham glúteos e isquiotibiais. Sem falar que ajudam a tonificar os músculos dessa região.

2. Agachamento pliê

Posição inicial: de pé, com os pés levemente mais abertos que a linha do quadril, dedos apontando a 45 graus.

O que fazer:

• Mantendo as costas retas e abdominais contraídos, flexione os joelhos e baixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao solo
• Mantenha a posição por alguns segundos
• Contraia os glúteos e volte à posição inicial

Repita: 10 a 15 vezes.

Resultados: o agachamento pliê é o mais eficaz para reduzir a celulite, pois trabalha quase todas as áreas afetadas, incluindo glúteos, isquiotibiais, quadríceps e parte interna das coxas.

1. Avanço

Posição inicial: de pé, com os pés alinhados ao quadril, cotovelos flexionados ao lado do corpo, punhos fechados.

O que fazer:

• Dê um passo grande para a frente com a perna direita enquanto move o braço esquerdo para a frente e o direito para trás
• Flexione os joelhos e, ligeiramente, baixe o corpo até que sua coxa direita esteja paralela ao solo. Ambos os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus
• Mantenha a posição por 3 a 5 segundos. Depois, volte à posição inicial

Repita: 12 a 15 vezes com cada perna.

Resultados: o avanço tonifica o corpo, fortalece os músculos das pernas e glúteos e reduz o surgimento de celulite nessas áreas.

Você conhece outros exercícios que atuam no combate à celulite?

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