10 Exercícios para aumentar o espaço entre as coxas que tomam apenas 10 minutos do seu dia

Muitas mulheres e alguns homens trabalham todos os dias para conseguir pernas perfeitas e aumentar o espaço entre as coxas. Algumas pessoas recorrem a soluções simples, como colocar um bolsa de gelo no local, que pode ajudar a eliminar a gordura. Mas existem alguns exercícios simples e rápidos que nos ajudam a conseguir aquele formato de pernas que sempre sonhamos.

Hoje, o Incrível.club traz para você uma lista de exercícios que podem te ajudar a obter um espaço entre as coxas de uma maneira segura e saudável. Confira!

1. Agachamento

Esse exercício é ótimo para trabalhar as coxas, os glúteos e a parte posterior das pernas.

Como realizar o exercício:

1. Fique em pé, mantenha as pernas separadas na largura dos ombros e mantenha os pés apontados para a frente.
2. Mova o bumbum para baixo, como se fosse se sentar.
3. Os joelhos devem ficar direcionados para a frente e não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés.
4. Quanto mais você descer o bumbum, mais tensão irá sentir.
5. Volte para a posição inicial. Faça 30 repetições.

2. Levantamento de pernas de Pilates

Esse exercício é um dos mais básicos do Pilates. Ele ajuda a tonificar as coxas e trabalha também os abdominais e o quadril.

Como realizar o exercício:

1. Em primeiro lugar, deite-se de lado e estique as pernas.

2. Levante uma perna lentamente, o mais alto que conseguir.

3. Em seguida, volte para a posição inicial.

4. Se estiver fácil demais, você pode colocar peso. Faça o número de repetições que aguentar.

3. Elevação (ponte)

Ao levantar o quadril, você irá tonificar as coxas, os abdominais e os isquiotibiais.

Como realizar o exercício:

1. Deite-se com a barriga para cima e mantenha as pernas flexionadas e os pés separados na largura do quadril.

2. Coloque um objeto entre os joelhos (pode ser uma toalha ou uma almofada).

3. Eleve o quadril como na imagem. Enquanto fizer isso, aperte o objeto que estiver entre os joelhos o mais forte que conseguir.

4. Volte para a posição inicial. Você só vai descansar as costas quando o exercício acabar.

4. Borboleta (alongamento)

Esse exercício pode parecer simples, mas trabalha muito a parte interna da coxa.

Como realizar o exercício:

1. Sente-se e mantenha as costas retas.
2. Junte os pés e dobre os joelhos, formando o desenho de uma borboleta.
3. Comece a mover os joelhos para cima e para baixo, trazendo os calcanhares para perto da virilha.
4. Repita o movimento 10 vezes.
5. Incline o corpo na direção dos pés.
6. Enquanto mantiver a posição, sinta o alongamento na parte interna das coxas.

5. Estocadas laterais

É o alongamento perfeito para fortalecer glúteos e quadril.

Como realizar o exercício:

1. Fique em pé e mantenha as pernas separadas.

2. Dê um passo largo para o lado direito.

3. Desça o corpo o máximo que conseguir e estique (e alongue) a outra perna.

4. Volte para a posição inicial e repita o exercício do outro lado.

6. Saltos estrela

Conheça um truque para saltar para cima e para baixo. Você brinca e trabalha as pernas ao mesmo tempo.

Como realizar o exercício:

1. Fique em pé com os pés juntos e apontados para a frente. Mantenha as mãos no quadril ou deixe os braços esticados ao longo do corpo.
2. Mantenha o peito aberto, dobre os joelhos e dê um salto, esticando e abrindo as pernas. No ar, o seu corpo deve formar uma estrela (com braços, pernas e cabeça).
3. Aterrisse com os pés juntos.
4. Faça 10 repetições.

7. Abdominal tesoura alternada

Esse exercício ajuda a trabalhar abdominal e coxas.

Como realizar o exercício:

1. Deite-se de barriga para cima e estique as pernas. Mantenha as palmas das mãos no chão.
2. Levante um pouco as pernas do chão e comece a alterná-las, sempre tentando manter um ângulo de 45º entre elas.
3. Mantenha os dedos retos para trabalhar mais as coxas.
4. Faça duas séries de 30 repetições cada.

8. Caminhar cruzado

Sim, subir escadas é um ótimo exercício. Ele ajuda a trabalhar as coxas e é um excelente aquecimento.

Como realizar o exercício:

1. Para ter mais segurança, você vai precisar de uma escada. Se precisar, se segure no corrimão, para aumentar o equilíbrio.

2. Cruze uma perna sobre a outra para dar o primeiro passo.

3. Para deixar o exercício mais difícil, use pesos nos tornozelos e tonifique mais as pernas.

9. Bola entre as pernas

Esse exercício trabalha diretamente as coxas e requer uma bola de pilates ou uma bola de exercícios. Antes de começar, verifique se a bola não é pesada demais para você.

Como realizar o exercício:

1. Para os iniciantes, esse exercício pode ser feito sentado com os calcanhares no chão e os pés paralelos. Algumas variações pedem que o exercício seja feito apenas com o apoio das costas.

2. Segure a bola entre as coxas.

3. Tente apertar as pernas o máximo que puder.

4. Mantenha a posição durante alguns minutos.

10. Agachamento com uma cadeira

Esse exercício pode ser feito com a ajuda de uma cadeira. À medida que ele for ficando mais fácil, você pode eliminar a cadeira. Ele ajuda a tonificar toda a parte inferior do corpo.

Como realizar o exercício:

1. Se você for iniciante, use uma cadeira e deixe os pés separados na largura do quadril.

2. Mantenha o peso nos calcanhares e deixe o abdômen contraído.

3. Faça um agachamento e pare antes de se sentar sobre a cadeira. Volte para a posição inicial.

4. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições cada uma.

Se necessário, mantenha as costas apoiadas no encosto da cadeira, mas não se sente até acabar as 3 séries.

Bônus: cuidado para não trabalhar mais músculos do que o necessário

É sempre bom tomar cuidado para não abusar. O excesso de exercícios para as coxas pode deixá-las maiores do que o desejado. Faça os exercícios com moderação e sempre com calma, respirando muito. E cuidado para não ingerir calorias e proteínas demais antes do treinamento.

Você conhece outros exercícios para as coxas? Compartilhe a sua rotina de treinos nos comentários!