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10+ Alimentos que contêm ácido fólico — elemento necessário para produção de células

O ácido fólico é composto de vitamina B9, essencial para o crescimento celular e para o bom funcionamento físico. É por isso que é recomendado um consumo diário de 400 mg dessa substância. Mas as mulheres grávidas devem dobrar o valor, para garantir o desenvolvimento saudável e forte do feto. Dessa maneira, é menos provável que o bebê nasça com doenças cognitivas e genéticas. O ácido fólico pode ser obtido em uma variedade de alimentos, mas, antes de mudar a dieta, é importante consultar um médico de confiança.

Incrível.club deseja compartilhar hoje uma lista de alimentos que provavelmente você não sabia que são ricos em ácido fólico. Confira!

Por que o ácido fólico é importante?

O ácido fólico faz parte do grupo de vitaminas B. Graças a essas vitaminas, o corpo consegue criar novas células de todos os tipos, incluindo a produção de glóbulos vermelhos. É um ingrediente chave na formação do ácido nucleico, responsável por construir o material de base genética.

Recomenda-se sua ingestão para mulheres que desejam engravidar e para aquelas que já estão grávidas, pois ajuda a prevenir defeitos no feto, como malformação cerebral ou espinhal. O ácido fólico é o folato (natural) sintetizado, adicionado em alimentos fortificados, como, por exemplo, farinhas integrais.

1. Farinhas integrais

Os pães e as massas de trigo integral têm mais grãos adicionados. O teor de ácido fólico dobra nesses casos, tornando o alimento muito mais rico em nutrientes saudáveis. Os carboidratos são essenciais para o corpo obter energia, por isso é preciso lembrar que são a base da pirâmide alimentar. Por exemplo, uma xícara de macarrão cozido contém 100 mg de ácido fólico.

2. Abacate

Os abacates se tornaram muito populares porque são deliciosos e altamente nutritivos. Além de conter quantidades significativas de potássio e ômega-3, esse alimento tem até 20% de ácido fólico necessário para consumo diário. Meio abacate possui 80 mg dessa substância.

3. Espinafre

O espinafre, como qualquer outra hortaliça de folhas verdes, é uma fonte excelente de folato. Possui as mesmas características do ácido fólico, mas de origem natural. Meia xícara de espinafre cozido contém cerca de 130 mg desse elemento. Além disso, esse alimento contém vitamina K, que ajuda na formação de ossos e na produção de proteínas especiais.

4. Leguminosas

Ervilhas, lentilhas e feijões são algumas das fontes mais ricas e saudáveis ​​de folato que existem. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas contém 358 mg de ácido fólico. Não apenas isso, mas as leguminosas também são muito ricas em proteínas e antioxidantes. Um excelente acompanhamento para uma variedade de pratos, como ensopados, saladas e legumes mexidos.

5. Brócolis

Altamente recomendado para pessoas que desejam fazer dieta, o brócolis contém carboidratos essenciais para o organismo a um valor calórico muito baixo. Seu conteúdo de ácido fólico é de 57 mg por xícara. É uma opção muito boa para adicionar à ingestão diária de alimentos, pois possui grandes quantidades de vitaminas como C e A, além de minerais como fósforo, cálcio e ferro.

6. Aspargos

Um dos alimentos mais rico em folato é o aspargo, com 134 mg por xícara, são muito fáceis de cozinhar e super nutritivos. Eles são ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios e fornecem grande parte da fibra necessária na dieta. É especialmente importante para o bom funcionamento digestivo, especialmente para mulheres grávidas, que precisam manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

7. Ovos

Os ovos são um ingrediente cada vez mais popular, e não apenas por seu sabor delicioso, mas por suas excelentes propriedades nutricionais. Seu conteúdo de ácido fólico é de cerca de 22 mg por ovo, o que implica que uma omelete misturada com aspargos e servida em uma torrada de trigo integral seja um ótimo café da manhã, rico em folato, proteínas e ácidos graxos essenciais.

8. Laranjas

As laranjas, como os alimentos cítricos em geral, são um alimento que o corpo sempre aprecia. Cada uma dessas frutas contém 55 mg de folato, o que significa que, em um suco de 3 a 4 laranjas, você consegue obter metade do ácido fólico diário necessário. Não se esqueça de suas propriedades curativas, pois a vitamina C fortalece o sistema imunológico e ajuda a combater doenças. Para mulheres grávidas, a inclusão de laranjas na dieta deve ser considerada uma prioridade.

9. Nozes e sementes

Ambas as opções são sempre recomendadas pelos nutricionistas. As nozes contêm ácidos graxos essenciais ricos e devem ser consumidos sempre, pois esse tipo de gordura não é produzido pelo organismo, mas é necessário para o seu bom funcionamento. No total, 28 g de nozes contêm 28 mg de folato natural e a mesma quantidade de sementes fornece 24 mg. É muito fácil incluir esses alimentos na dieta como lanche, adicioná-los em saladas e até em uma guarnição, como o arroz.

10. Bananas

riqueza nutritiva e a praticidade da banana fazem dela uma fruta recorrente na dieta. O seu teor de folato é de 23 mg por unidade. Para mulheres grávidas, esse alimento deve ser uma prioridade. Fornece proteínas em quantidade, quase sem gordura para acompanhá-lo. Além disso, também contém antioxidantes, fibras alimentares e potássio, que ajudam na saúde do coração e a manter as artérias saudáveis.

Bônus: fácil de preparar pratos ricos em ácido fólico

Para facilitar a adoção de uma dieta enriquecida com ácido fólico e folato, queremos compartilhar com você 10 pratos simples para preparar em casa:

  • Salada de espinafre, laranja e bacon.

  • Couve-flor cozida, batata e espinafre.
  • Frango cozido com aspargos e gergelim.
  • Salada quente de beterraba, cordeiro e lentilha.
  • Smoothie de laranja, chia, manga e espinafre.

Qual desses alimentos é o seu favorito? Conhece alguém que acharia essas informações úteis? Compartilhe com todos os seus conhecidos e também nos deixe um comentário.

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